Sie sind kein Mitglied in einem Fitness-Studio oder haben einfach keine Lust, Gewichte zu stemmen? Sie wollen sich aber trotzdem für die kommende Skisaison in Form bringen? Kein Problem! Mit ein bisschen Kreativität machen Sie einfach die Natur zu Ihrem Fitnessstudio. Suchen Sie sich einen Baumstumpf, einen kleinen Berg, eine kleine Wiese und schon kann es losgehen!

Bevor Sie anfangen, sollten Sie mindestens 10 Minuten ins Aufwärm- und Dehnübungen investieren. Lockern Sie die Muskeln, bringen Sie das Blut in Bewegung und bereiten Sie Ihren Kopf auf das Training vor.

Personal-Trainer Chris Voyvodic, der jedes Jahr in den Bergen von Colorado (USA) Skifahrer fit für die neue Saison macht, hat OnTheSnow seine Lieblings-Trainings für draußen verraten. Voyvodic ist überzeugt: „Wenn man motiviert ist, ist es besser, draußen zu trainieren. So gewöhnt man sich schon an Wind und Wetter."

Ein stabiler Baumstamm mit geeigneter Höhe kann, so Voyvodic, für verschiedene Übungen genutzt werden: Man kann draufspringen, drüberspringen, ihn als Stepper benutzen oder mit dem Vorderfuß auf der Kante balancieren und sich immer wieder nach oben drücken, um die Unterschenkel zu trainieren. Man kann auf einem Bein stehen und dabei die Augen schließen oder über den Block balancieren, als stünde man auf einem Drahtseil.

Voyvodic erklärt, warum diese Übungen wichtig sind für die Skifitness: „Wichtig ist, die Bewegungen langsam und korrekt auszuführen, damit es den Gelenken nicht schadet und damit sich nicht schlechte Angewohnheiten einschleichen oder korrekte Biomechaniken verloren gehen. Die Übungen sollten immer Bewegungen beinhalten, bei denen das Gewicht immer wieder von einer Hüfte auf die andere verlagert wird."

Anschließend können Sie zu Liegestützen übergehen: erst mit den Füßen auf dem Baumstamm, dann mit den Händen auf dem Baumstamm. Drehen Sie sich anschließend um und drücken Sie sich wieder mit den Armen vom Baumstamm ab, um den Trizeps zu trainieren. Führen Sie jede Übung mindestens 30 Sekunden lang durch. Laut Voyvodic soll man sich beim Training selber vorantreiben und jede Übung so langsam wie möglich durchführen, um auf die korrekte Ausführung achten zu können. Machen Sie bei den Kraftübungen jeweils so viele Wiederholungen wie im Fitnessstudio mit insgesamt drei Durchgängen. Machen Sie abwechselnd die Übungen für den Ober- und Unterkörper.

Stellen Sie sich für jeweils 30 Sekunden auf die Zehenspitzen und Fersen, machen Sie dann Liegestütze und springen Sie anschließend auf den Baumstamm und wieder hinunter. Sprinten Sie nach diesem Durchgang 20 Sekunden lang bergauf. Schauen Sie dabei nach vorne, atmen Sie tief ein und benutzen Sie beim Laufen Ihre Arme. Gehen Sie dann langsam den Berg wieder hinunter und vergessen Sie dabei nicht, ruhig zu atmen, um Ihren Puls zu senken.

„Zirkeltraining ist immer das, was man daraus macht", so Voyvodic. „Sie können ein einfaches, schonendes Training durchführen, oder Sie können es so intensiv gestalten, dass Sie am nächsten Tag nicht mehr gehen können. Ich persönlich passe es immer an die Anzahl der Tage an, die ich im Winter im Schnee verbringe."

Eine weitere Möglichkeit, effektiv die Ausdauer zu trainieren, ist Treppenlaufen. Das lässt sich ganz kreativ gestalten: rennen, hüpfen, Stufen auslassen, einen Ausfallschritt einbauen oder rückwärts gehen. 30 Minuten Training bieten Ihrem Herz und Ihren Beinen ein effektives Training. Auch hier gilt: Gehen Sie anschließend langsam, damit sich Ihr Puls wieder senkt.

„Diejenigen, die beim Skifahren immer ihr Maximum geben, sind am dankbarsten für meine Kurse, weil Sie sich dadurch für die Skisaison in Form halten können", sagt Voyvodic.

Erholen Sie sich nach dem Zirkel- und Ausdauertraining. Fahren Sie langsam Rad, machen Sie abwechselnd ein paar Sit-Ups für die obere und untere sowie seitliche Bauchmuskulatur und schließlich ein paar Übungen für den Rücken. Um einen starken Oberkörper zu bekommen, ist es unerlässlich, auch den Rücken zu trainieren.

Die Erholungsphase nach dem Training ist ebenso wichtig wie die Aufwärmphase. Dehnen Sie die müden Muskeln, lassen Sie Ihren Puls wieder auf das normale Niveau kommen, bevor Sie wieder ins Auto steigen oder sich auf die Couch legen.

Erholen Sie sich von jedem intensiven Trainingstag, indem Sie einen Tag mit einem schonenderen Training einlegen. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu erholen und die Milchsäure in der Beinmuskulatur abzubauen. Wenn Sie sich an diesen Plan halten, steht einer langen und erfolgreichen Skisaison nichts mehr im Weg.