Während meiner Zeit an der Uni konnte ich mich nie aufraffen, in ein Fitness-Studio zu gehen. Eigentlich wusste ich ja, dass ich hätte fitter werden müssen, um so viele Tage wie möglich auf der Piste verbringen zu können. Als dann ein Studenten-Freizeitzentrum einen Extra-Fitnesskurs für Skifahrer anbot, wusste ich: Das ist es! Ich meldete mich an und war bereit für mein erstes Saisonvorbereitungstraining.

Eine Trainingseinheit ist mir besonders im Gedächtnis geblieben. Ich kann jetzt von mir sagen, dass ich alle Treppen auf dem Campus der Universität Colorado-Boulder hoch und runter gelaufen bin. Als uns unser Kursleiter - ebenfalls ein Student und deutlich jünger als ich - an diesem Tag den Trainingsplan erläutert hatte, glaubte ich, dass ich das nie schaffen würde.

Aber da ich ja Sportlerin bin, dachte ich nur: Mach's einfach. Und schon liefen wir los. Rückblickend war das geistig und körperlich der bereicherndste Trainingstag für mich. Laufen, Springen, Hocken und Treppenlaufen sind wirklich effektive Trainingsmethoden.

Verbringen Sie vor jedem Training mindestens 10 Minuten damit, sich aufzuwärmen und zu dehnen. Lockern Sie die Muskeln, bringen Sie das Blut in Bewegung und bereiten Sie den Rest des Körpers sowie den Geist auf das Training vor.

Beim Treppenlaufen reichen schon 10 bis 15 Stufen, um einen positiven Effekt zu erzielen, egal ob in Ihrem Wohnhaus, im Büro oder auf den Stufen vor einem Gebäude in der Nachbarschaft. Sie alle bieten geeignete Möglichkeiten für ein Training. Variieren Sie Ihr Training, indem Sie abwechselnd hoch- und hinunterlaufen, hochlaufen und hinuntergehen, mit beiden oder einem Bein springen, Ausfallschritte einbauen oder bei jedem Schritt in die Hocke gehen.

„Das Training beim Treppensteigen trennt jedes Mal die Jungs von den echten Männer und die Mädchen von den gestandenen Frauen", weiß Personal-Trainer Chris Voyvodic. „Diejenigen, die bei diesen Trainings immer das Maximum geben, sind diejenigen, die am dankbarsten für mein Trainingsprogramm sind. Denn sie sind diejenigen, die sich zu Beginn der Skisaison am fittesten fühlen."

Konzentrieren Sie sich genau wie im Fitness-Studio darauf, dass Sie die Bewegungen langsam und korrekt ausführen. Voyvodic betont: „Der Fokus muss darauf liegen, alles langsam auszuführen. Sonst werden die Gelenke falsch belastet, schlechte Angewohnheiten schleichen sich ein oder Biomechaniken gehen verloren. Die Übungen sollten Bewegungen beinhalten, bei denen das Gewicht von einer zur anderen Hüfte verlagert wird."

Was auch auch immer für ein Trainingsprogramm Sie sich zusammenstellen: Es wird auf jeden Fall effektiv sein. Ruhen Sie sich aus, wenn es notwendig ist, aber bleiben Sie in Bewegung. Gehen Sie ein paar Schritte, gehen Sie auf den Zehenspitzen oder trainieren Sie mit Liegestützen Ihre Arme.

Erholen Sie sich nach dem Ausdauertraining. Fahren Sie langsam Fahrrad, machen Sie abwechselnd ein paar Sit-Ups für die obere und untere  sowie seitliche Bauchmuskulatur und schließlich ein paar Übungen für den Rücken. Um einen starken Oberkörper zu bekommen, ist es unerlässlich, auch den Rücken zu trainieren. Lockern und dehnen Sie die Arme und Beine, um einem Muskelkater vorzubeugen.

Führen Sie dann ein Gleichgewichtstraining durch. Wählen Sie dafür einen Ort, an dem Sie viel Platz haben. Eine Wand oder ein Geländer in der Nähe können dabei hilfreich sein. Visieren Sie mit den Augen einen festen Punkt an, um die Balance zu halten. Stehen Sie ruhig und heben Sie abwechselnd ein Bein an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht.

Konzentrieren Sie sich darauf, dass das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Lassen Sie das Fußgelenk im Standbein die meiste Arbeit übernehmen. Beginnen Sie langsam, die Arme und das angewinkelte Bein kreisen zu lassen. Wechseln Sie dabei die Richtung und führen Sie das Kreisen immer schneller aus. Machen Sie diese Übung mindestens 30 Sekunden lang, bevor Sie das Standbein wechseln.

Die Erholungsphase nach dem Training ist ebenso wichtig wie die Aufwärmphase. Dehnen Sie die müden Muskeln, lassen Sie Ihren Puls wieder auf das normale Niveau kommen, bevor Sie ins Auto steigen oder sich auf die Couch legen. Wie Sie sehen, kann man ein effektives, Ski-spezifisches Training durchführen, ohne ins Fitnessstudio gehen oder einen Trainer engagieren zu müssen. Von nun an gibt es also keine Ausreden mehr!

Erholen Sie sich von jedem intensiven Trainingstag, indem Sie einen Tag mit einem schonenderen Training einlegen. Dies ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu erholen und die Milchsäure in der Beinmuskulatur abzubauen. Halten Sie sich an diesen Plan und einer langen und erfolgreichen Skisaison steht nichts mehr im Weg.