Wenn es um Ausdauertraining geht, dann geht es im allgemeinen Verständnis um die „Puste“, die ein Sportler hat, wenn er unter Belastung gerät. Der Begriff ist dabei gar nicht so falsch gewählt, denn im Wesentlichen geht es um den Sauerstoff.

In vier Bereiche eingeteilt

Ausdauer ist ein weit gefächerter Begriff und tatsächlich lässt sich auch das Ausdauertraining schon in vier Bereiche unterteilen. Diese sind nacheinander: Regeneration, Grundlagenausdauer, Entwicklung und wettkampfspezifische Ausdauer. Definiert werden diese Bereiche vor allem über den Laktatwert, aus dem sich der Anteil der Bestleistung und der Umfang des Trainings ergibt.

Was ist „Laktat“ und wie kommt es zu Stande?

Als Laktat bezeichnet man Salze der Milchsäure. Diese entstehen im menschlichen Körper, wenn ein Muskel mehr Leistung bringen muss als durch den eigenen Sauerstoffhaushalt ermöglicht werden kann. Um zu verstehen, wie das möglich ist, muss zunächst erklärt werden, dass die Energie, die ein Sportler benötigt, aus verschiedenen Quellen gewonnen wird.

„Aerob“ als Stichwort für Ausdauer

Aerob kommt aus dem Griechischen und bedeutet schlicht und einfach „Luft“. Diese Luft sorgt dafür, dass beispielsweise ein trainierter Skifahrer eine Abfahrt mit weniger Problemen bewältigt, als ein unsportlicher Anfänger. Die leichtesten körperlichen Leistungen bewältigt man dabei im „aeroben Bereich“: Der Großteil der dafür benötigten Energie wird unter Bereitstellung von Sauerstoff abgerufen. Wenn dabei kurzzeitig (zwei bis zehn Minuten) in diesem Bereich trainiert wird, verbrennt der Körper vor allem Kohlenhydrate, wenn es länger dauert auch Fett. Daher wird Joggen oder Radfahren auch häufig als „Fettkiller“ bezeichnet. Ausdauersportarten wie ein Marathonlauf finden demnach auch fast ausschließlich im aeroben Bereich statt.

Grundlagenausdauer wesentlich damit verbunden

Die Grundlagenausdauer wird von Fachleuten auch häufig als „aerobe Kapazität“ bezeichnet, da sie sich über die Dauer, die ein Sportler im aeroben Bereich verbringen kann, definiert. Grundlagenausdauer kann daher nur trainiert werden, indem man lange Leistungen abruft und dabei nicht zu intensiv trainiert. Durch ausgiebiges Training mit dieser Belastung wird die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers erhöht und die Grundlagenausdauer steigt.

Vom aeroben Bereich zur aeroben Schwelle

Auch der aerobe Bereich geht allerdings irgendwann zu Ende. Begrenzt wird er durch den ungefähren Laktatwert zwei mmol Laktat pro Liter Blut. Wenn der Körper die Leistung nicht mehr ausschließlich durch den im Blut vorhandenen Sauerstoff bewältigen kann, beginnt er Laktat herzustellen, um dieses Defizit auszugleichen. Immer mehr Laktat sorgt allerdings für eine Übersäuerung des Blutes und ist Ursache für Übermüdung und Erschöpfung. Wenn die Belastung eines Sportlers nun höher ist als im aeroben Bereich möglich, übertritt er die so genannte „aerobe Schwelle“ – der Körper beginnt mit der Laktatproduktion.

Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich

Laktat wird im Körper durch das Verbrennen von Glucose, also Traubenzucker, hergestellt. Natürlich ist ein menschlicher Körper auch in der Lage, dieses entstehende Laktat bis zu einem gewissen Maße wieder abzubauen. Solange sich der Trainierende also im Gleichgewicht zwischen Laktatauf- und –abbau befindet, spricht man vom aerob-anaeroben Übergangsbereich. Zwischen zwei und vier mmol Laktat/Liter kann ein Körper demnach immer noch über längere Zeit hohe Leistung bringen.

Individuelle anaerobe Schwelle

Um die relativ höchste langfristige Leistungsfähigkeit zu erreichen muss ein Sportler sich logischerweise auf dem äußersten Rand dieses Übergangsbereichs bewegen. Bevor der Körper in den anaeroben Leistungsbereich übergeht, ist es möglich, sich bei genauer Kontrolle 60 bis 90 Minuten an dieser anaeroben Schwelle zu bewegen. Aufgrund des maximalen Gleichgewichts des Laktathaushalts und der maximalen Leistung wird dieser Zustand auch als „steady state“ bezeichnet. Durch Training kann ein Sportler diese Schwelle individuell nach oben verschieben, das heißt an der maximalen Stelle mehr Leistung bringen. Nach der Zeit von 60 bis 90 Minuten sind allerdings die menschlichen Glykogenreserven aufgebraucht und eine weitere Leistung ist nicht mehr möglich.

Höchstmögliche Leistung im anaeroben Bereich

Kurzfristig ist es dem Körper möglich, sich in einen Leistungsbereich zu begeben, der durch seine Sauerstoffreserven nicht abgedeckt ist. Für wenige Minuten oder nur Sekunden wird eine „Sauerstoffschuld“ eingegangen, die nachher wieder aufgefüllt werden muss, und der Laktatwert steigt rasant an. Aus diesem Grund ist eine Ermüdung in diesem Fall schnell erreicht, der anaerobe Bereich eignet sich nur für bestimmte Kurzstreckensportarten oder kurze Kraft- und Geschwindigkeitsabschnitte in Ausdauersportarten (100-Meter-Sprint, Radsportattacken).

Auffüllen der Sauerstoffschuld nach der Leistung

Nach einer Leistung im anaeroben Bereich müssen daher auch verschiedene Reserven zunächst wieder aufgefüllt werden. Durch das extreme Einatmen von Sauerstoff versucht der Körper den Sauerstoffspeicher aufzufüllen, das Laktat abzubauen und Energie für Herz- und Atemmuskulatur zu generieren. Man ist in diesem Moment im wahrsten Sinne des Wortes „außer Puste“.

Training in den unterschiedlichen Bereichen

Nun gilt es noch einmal zu unterscheiden welche Leistungsbereiche wie trainiert werden und wofür sie am besten geeignet sind: Im Regenerationsbereich unter zwei mmol Laktat/Liter kann ein Körper bis zu drei Stunden belastet werden aber gleichzeitig nur 50 – 70 % der Bestleistung bringen. Im Grundlagenausdauerbereich können innerhalb von 45 bis 90 Minuten bis zu 85 % der Bestleistung erfolgen, während im Entwicklungsbereich in 40 bis 60 Minuten noch einmal um fünf Prozent gesteigert werden kann. Der Wettkampfspezifische Bereich über 90 % bleibt also nur Kurzstrecken über wenige Sekunden vorbehalten.