Im Serviceteil wollen wir euch konkrete Vorlagen an die Hand geben, um euer Training zu gestalten. Wie ein Krafttrainings-Programm auch ohne große Hilfsmittel aussehen kann, erfahrt ihr hier. Weitere Programme für speziellere Ansprüche könnt ihr dem Buch Skiers Fitness entnehmen.


Basistraining für viele Muskelgruppen ohne Großgeräte
Trainingsziele:
  • Verbesserung und Entwicklung des allgemeinen Kraftvermögens

  • Vor Beginn ca. 15 Minuten Aufwämen (z.B. durch Laufen, Ergometer, koordinative Übungen)

  • Nach dem Training betroffene Muskelgruppen dehnen

  • Mögliche Hilfsmittel sind Kleingewichte, Pezzibälle, Therabänder, Treppen oder Kleinkästen


Übungen:
  • Ausfallschritte vor- und/oder seitwärts. Pro Seite 15 WH, drei Sätze

  • Beugerübung einbeinig im Schulterstütz rücklings. Pro Seite 15 WD, drei Sätze

  • Situps gerade, 30 WH, drei Sätze

  • Rückenübung in Bauchlage mit dosierten Auf-, Ab- bzw. Seit- und Rotationsbewegungen des Oberkörpers. Eine Minute, drei Sätze

  • Tiefe Kniebeugen beidbeinig mit Stange auf der Brust. 15 WH, drei Sätze

  • Seitübung im Ellbogenstütz seitlich (eventuell oberes Bein auf- und abbewegen). 30 Sekunden, drei Sätze

  • Liegestütz. 20 WH, drei Sätze

  • Einbeiniges Beugen und Strecken in der Skiposition mit geschlossenen Augen. Eine Minute, drei Sätze

  • Sprünge aus der Abfahrtshocke in die Abfahrtshocke. Zehn WH, drei Sätze


Weitere Übungstipps:
Weitere Übungen und Sportarten bieten sich an, um spezifische Kraftarten zu üben - hier geben wir einen Überblick:

  • Bergläufe Kraftausdauer/Beinmuskulatur

  • Mountainbike Kraftausdauer/Schnellkraft Beinmuskulatur

  • Leichtathletik-Sprünge Schnellkraft

  • Turnen/Kampfsport Maximalkraft/Koordination

  • Inline Kraftausdauer/Schnellkraft


Quelle: Skier's Fitness