Krafttraining für Skifahrer: Was bewirkt was?

Das Themenspecial Fitnesstraining begleitet euch auf dem Weg zu einer möglichst perfekten körperlichen Verfassung für den nächsten Ski-Winter. In Teil zwei geht es um Krafttraining. Neben der fachkundigen Einschätzung von Ski-Profi Peter Fill geben wir euch dazu auch zahlreiche Übungsbeispiele mit auf den Weg.

Rückblick: Vier Arten des Krafttrainings

Wir haben uns bereits im ersten Teil dieses Specials den elementaren Begriffen des Krafttrainings und ihrer Bedeutung für den Skisport genähert. Daher sollen diese hier nur kurz angesprochen werden: Unter Kraft fallen nach den Definitionen der gängigen Trainingsratgeber diejenigen Muskelleistungen, die mindestens 30% der jeweils überwindbaren Last betragen. Unterschieden werden die vier 'Kraftarten' Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Die Maximalkraft stellt dabei eine Basiskraft dar, es ist die größtmögliche Kraft, die der Sportler gegen einen Widerstand ausüben kann. Schnellkraft hingegen beschreibt die Fähigkeit, einen Kraftstoß mit hohem Tempo auszuführen. Reaktivkraft ist die Fähigkeit, bei Dehnungs-Verkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß zu erzeugen. Zu guter Letzt ist Kraftausdauer das Potenzial, lang andauernde Kraftleistungen ohne Ermüdung zu vollbringen.

Muskelaufbautraining

Aber wie werden die unterschiedlichen Kraftarten richtig trainiert? Grundlage für alle Kraftarten ist die Maximalkraft - über sie werden auch die anderen Bereiche angesprochen. Zur Erklärung schauen wir auf die physiologischen Grundlagen. Vereinfacht gesagt bestehen Muskeln aus zwei unterschiedlichen Faserarten. Rote Muskelfasern sprechen auf neurologische Reize langsamer an, ermüden aber auch langsamer. Sie sind daher vor allem für die Kraftausdauer wichtig. Die weißen Fasern arbeiten schneller, ermöglichen starke Kontraktionen und ermüden auch schneller - perfekt für die Schnellkraft. Für das Training angewendet heißt das: Langsame und lange Übungen mit Belastungen von 40 bis 60 Prozent der Maximalleistung eignen sich sehr gut zum Aufbau der roten Fasern. Wichtig ist dabei ein mittleres Bewegungstempo, die Durchführung sollte langsam und ohne Unterbrechungen stattfinden. Die weißen Faser sprechen dagegen mehr auf höhere Belastungen bis zu 80 Prozent an, die schnell durchgeführt werden.

Training Muskelaufbau

Intramuskuläre Koordination

Neben dem Muskelaufbau kann die Maximalkraft noch auf einem weiteren Wege gesteigert werden. Die Intramuskuläre Koordination sorgt nicht in erster Linie für Muskelzuwachs, vielmehr wird die Steuerung der Muskelfasern durch die Nervenzellen optimiert - und damit das Kraftniveau erhöht. Das geht über Trainingseinheiten mit hoher und höchster Belastung, von 75 bis 100 Prozent der eigenen Möglichkeiten. Wer beim Bankdrücken also maximal 100 Kilogramm schafft, trainiert beispielsweise sechs Sätze mit fünf Wiederholungen und einem Gewicht von 75 Kilo. Andere mögliche Übungen sind Tiefsprünge, Bein- oder Schlagstöße in höchster Intensität (weitere konkrete Übungsbeispiele könnt ihr in den zeigen wir euch innerhalb dieses Specials). Dabei können sechs bis zehn Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen angesetzt werden, bei größtmöglichem Bewegungstempo.

Training Intramuskuläre Koordination

Kombination: Pyramidentraining

Das effektivste Training für die Maximalkraft ergibt sich logischerweise aus einer Kombination beider oben beschriebener Trainingsarten. Das Pyramidentraining heißt so, weil anfangs hohe Wiederholungszahlen mit niedrigerer Belastung anstehen, dann steigern sich langsam die Belastungen und die Wiederholungsrate sinkt. Es werden also zuerst rote, dann weiße Fasern angesprochen. Die Darstellung eines solchen Planes erfolgt in Pyramidenform (daher der Name). Zusätzlich zu Intensität und Wiederholungsrate sind dann natürlich noch die Art der Bewegungen - und damit die beanspruchten Muskelgruppen - zuständig für das Training der Kraftarten in Bezug zum jeweiligen Sport. So werden Skifahrer Schnellkraftübungen hauptsächlich für ihre Beinmuskulatur durchführen, sei es im Fitnessstudio oder durch Sprints bei Anstiegen, beim Joggen oder auf dem Mountainbike. Einige sinnvolle Beispiele für Kraftübungen bei Skisportlern findet ihr in diesem Special.