In der dritten Folge unseres Themenspecials zum Skitourengehen wollen wir die Technik, das Training und die Regeneration von Skitourengehern etwas näher betrachten. Unser Experte Johann Rampl, ehemaliger Bundestrainer der Nationalmannschaft Skibergsteigen des Deutschen Alpenvereins, stand uns dabei mit seinem Wissen zur Seite.


Gute Skitechnik beim Skitourengehen sehr wichtig

Johann Rampl erklärt, worauf es auf Skitour abseits der sicherheitsrelevanten Aspekte besonders ankommt: „Neben der grundlegenden, kraftschonenden Gehtechnik muss man vor allem gut Skifahren können, um auch abseits der Piste gut zurechtzukommen. Dies dient auch der eigenen Sicherheit: Gerade nach dem oft kräftezehrenden Aufstieg muss man noch sicher ins Tal zurückkommen, denn im freien Gelände kann man nicht so schnell mit Hilfe rechnen!“ Die konditionellen Anforderungen eines Anstiegs werden oft unterschätzt, vor allem im Hinblick auf die noch anstehende Abfahrt. Wer sich mit letzter Kraft den Berg hinauf schleppt, der sollte lieber frühzeitig umkehren. Denn Abfahrten durch schwieriges Gelände, tiefen Schnee oder harschigen Untergrund erfordern eine Menge Konzentration und Kraftausdauer – wenn man diese nicht mehr aufbringen kann, bekommt man Probleme.


Skitouren: Aufstiegstechnik

Die Aufstiegstechnik beim Skitourengehen ist im Grunde nicht schwer zu erlernen, denn sie entspricht fast dem normalen Gehen ohne Ski. Größter Unterschied: Man hebt das Bein, das zum Vorschieben durch eine Gewichtsverlagerung auf das andere Bein entlastet wird, nicht so weit vom Boden ab, wie es beim Gehen passiert. Johann Rampl erklärt: „Es gibt einen Hauptfehler, den Anfänger oft machen. Sie heben den Ski zu weit vom Schnee, so als ob sie "normal" gehen würden. Das ist äußerst kraftraubend. Man muss versuchen, den Ski mit einer gleitenden Bewegung noch vorne zu schieben.“  Optimal geht dies, wenn man die Ski in Hüftbreite führt und die Schrittlänge an die Steigung anpasst. Auf gerade Strecke ohne Neigung kann man möglichst lange Schritte machen und gegebenenfalls eine Gleitphase nutzen. Wird es steil, verkürzt man die Schrittlänge. Wichtig: Belastet man den nach vorne geschobenen Ski, sollte dieser möglichst plan und mit der gesamten Lauffläche aufliegen – so verhindert man eine zu geringe Reibungsfläche und ein Abrutschen. Die Stöcke werden beim Aufstieg gegenläufig zu den Ski verwendet und dienen hauptsächlich zur Unterstützung des Gleichgewichts, Je steiler es wird, desto mehr unterstützt man durch die Oberkörper- und Armarbeit auch den Vortrieb bzw, Abdruck nach vorn. Tourenbindungen verfügen meist über Steighilfen, zumeist als Bügel einsetzbar. Diese dienen zur Optimierung der Standposition,  sollten erst aber erst ab einer gewissen Neigung (in etwa 25 Grad) verwendet werden.

„Ein weiteres Grundelement des Aufstiegs stellt die Spitzkehrentechnik dar, die man unbedingt in jedem Gelände beherrschen sollte. Neben der Tatsache, dass man wieder enorm Kraft sparen kann, stellt sie auch einen Sicherheitsaspekt dar. Denn oft sollte man eben auf keinen Fall abrutschen“, sagt Johann Rampl. Die Spitzkehre wendet man an, wenn das normale Bogentreten oder Kurvengehen zur Richtungsänderung nicht mehr möglich sind, weil es zu steil wird. Bei dieser Technik läuft man zunächst bis zum Ende der Spur bzw. bis zu dem Punkt, an dem man die Richtung wechseln möchte. Man nimmt eine möglichst solide Standposition ein und stabilisiert den Körper seitlich mit den Stöcken. Dann wird der bergseitige Ski nach vorne-oben geführt, der Fuß zum Berg gedreht,  die Skispitze so in die neue Richtung geführt. Wichtig ist nun, das Gewicht auf den neu gesetzten Ski zu verlagern und den anderen Ski so zu entlasten, dass er einfach nachgesetzt werden kann. Dabei ist etwas Übung und Beweglichkeit gefragt, schnell bleibt man in sehr steilem Gelände hängen und es besteht die Gefahr des Gleichgewichtsverlustes – und ein unkontrollierter Sturz bei der Spitzkehre sollte in jedem Fall vermieden werden.


Abgefahren: Was ist wichtig auf der Skitouren-Abfahrt?

Beim Aufstieg und beim Abstieg sollte der Sicherheitsaspekt stets an erster Stelle stehen. Insbesondere in der Abfahrt sorgt aber auch die richtige Technik für sicheres Unterwegssein:  Denn im offenen Gelände sorgen Stürze oder extreme Fahrweisen nicht nur für eine größere Belastung der Schneedecke und damit größere Lawinengefahr, sondern Verletzungen durch Stürze können verheerende Folgen haben. Denn oft befindet man sich weit ab von gesicherten Pisten, Hütten oder Anlaufstellen im alpinen Raum. Daher, dass weiß auch Johann Rampl, kann der richtigen Skitechnik große Bedeutung zukommen: „In der Abfahrt sollte man auf jeden Fall abseits der Piste sicher Ski fahren können. Nicht nur im Pulverschnee, sondern besonders auch im Bruchharsch und in zerfahrenem, buckligem Gelände. Denn das findet man leider weit häufiger vor“, erklärt der erfahrene Skitourengeher. Ob im Tiefschnee, Bruchharsch oder Sulz, eines ist vom Skifahrer hier immer gefordert: Man muss den Untergrund sensibel erfühlen und seine Körperlage auf dem Ski variabel anpassen. Im Gelände ist wichtig, mit einer gleichmäßigen Belastung der Ski zu Werke zu gehen, sanfte Bewegungen zu machen  und insgesamt mit einer höheren Körperspannung unterwegs zu sein als auf einer planen Piste. Die Bewegungsamplitude sollte mit Bedacht gewählt werden, denn umfangreiche und kräftige Einzelaktionen führen oftmals zum Sturz. Tempokontrolle, Spuranlage, Tempowahl, Rhythmus und eine stabile, tiefe Körperposition sind bei der Skitechnik im Gelände so aufeinander abzustimmen, dass man jedes Terrain meistern kann.

Näher wollen hier aber nicht auf Skitechnik-Elemente eingehen, denn mehr dazu findet ihr in unserem Skitechnik-Special, so zum Beispiel Artikel zum Fahren im Tiefschnee und zum Fahren auf Harsch und Sulz.

Hier geht es weiter zum nächsten Teil des Skitouren-Special!