Ganz ohne Plan funktioniert kein richtiges Aufbautraining. Hier ist ein Beispiel, wie ein Trainingsplan aussehen kann. Natürlich lassen sich einzelne Einheiten, die Aufteilung der Tage durch ein für euch passendes Setup ersetzen - als Gerüst kann diese Auflistung aber dienen.

Das Trainingsprogramm
Das folgende Trainingsprogramm für die ersten acht Wochen der Saisonverbereitung zeigt, wie´s geht. Auf welche Wochentage die einzelnen Trainingstage gelegt werden, kann flexibel gehandhabt werden. Wichtig ist es nur, die Reihenfolge und die Pausen zwischen den Einheiten einzuhalten. Bei Krankheit, starker Müdigkeit oder Trainingsunlust sollte nicht trainiert werden, ausgefallene Trainingseinheiten sollten auch nicht „nachgeholt“ werden. Lieber eine Pause machen und dann wieder ins Programm einsteigen.

Woche 1 bis 3: Basis-Grundlagenausdauer
In den ersten drei Wochen des Sommertrainings sollte der Schwerpunkt auf dem Aufbau einer Basis-Grundlagenausdauer liegen. Das Herzkreislaufsystem sollte langsam an die körperliche Belastung gewöhnt werden. Die Experten von DSV aktiv raten in dieser Trainingsphase zu drei Einheiten pro Woche mit dem Mountainbike oder beim Nordic Walking mit geringer Intensität. Erst am Ende der dritten Woche sollte das Trainingsprogramm beim Mountainbiken um einige etwas intensivere Einheiten ergänzt werden.

Wochenaufteilung:
Mo: Pause
Di: Mountainbike, 60-90 Minuten, geringe Intensität
Mi: Pause
Do: Mountainbike oder Nordic Walking 60-90 Minuten, geringe Intensität
Fr: Pause
Sa: Mountainbike oder Nordic Walking 60-90 Minuten, geringe Intensität (Woche 3: 60 Minuten Intervalltraining (Mountainbiken) mit fünfminütigen, intensiveren Einheiten, dazwischen jeweils fünf Minuten mit geringer Intensität)
So: Pause

Woche 4 bis 6: Regeneration und Intensitätserhöhung
In der vierten Woche sollte die Trainingsintensität auf einem geringen Niveau gehalten werden. Um den Bewegungsapparat langsam an die größere Belastung zu gewöhnen, sollte jetzt auch das Laufen ins Training integriert werden. In Woche fünf stehen wieder zwei Einheiten mit Intervallen auf dem Programm, bevor in der sechsten Trainingswoche erneut nur mit geringer Intensität trainiert wird.

Wochenaufteilung:
Mo: Pause
Di: Mountainbike oder Nordic Walking 60-90 Minuten, geringe Intensität (Woche 5: 60 Minuten Mountainbike mit sechs fünfminütigen Intervallen mit etwas höherer Intensität, dazwischen und zu Beginn jeweils geringere Intensität)
Mi: Pause
Do: Mountainbike oder Nordic Walking 60-90 Minuten, geringe Intensität (Woche 5: 60 Minuten Mountainbike mit sechs fünfminütigen Intervallen mit etwas höherer Intensität, dazwischen und zu Beginn jeweils geringere Intensität)
Fr: Pause
Sa: Laufen, 45-60 Minuten, geringe Intensität
So: Pause

Woche 7 und 8: Wechsel von intensiven und regenerativen Einheiten
Die siebte und achte Woche sollte zunächst mit einer leichteren Laufeinheit begonnen werden. Zum Wochenende sollte die Intensität mit Intervallen jedoch wieder angehoben werden.

Wochenaufteilung:
Mo: Pause
Di: Mountainbike oder Nordic Walking 60-90 Minuten, geringe Intensität
Mi: Pause
Do: Laufen 45-60 Minuten, geringe Intensität
Fr: Pause
Sa: Laufen 60 Minuten, sechs fünfminütige Intervalle mit etwas höherer Intensität, dazwischen und zu Beginn jeweils geringere Intensität
So: Pause