Hier geben wir euch einen Überblick in die unterschiedlichen Möglichkeiten des Kraft- und Muskelaufbaus.

Tipp: Wendet die Übungen richtig an, um den richtigen Trainingseffekt zu erzielen!

Eine Steigerung der Maximalkraft kann entweder durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts erfolgen (Hypertrophie) oder durch Verbesserung der intramuskulären Koordination. Das intramuskuläre Koordinationskrafttraining (IK-Training) zielt auf eine Optimierung der Feinsteuerung innerhalb des Muskels ab, was wiederum die Schnell- und Reaktivkraft positiv beeinflusst. Während ein trainierter Muskel nahezu alle Muskelfasern bei einer Kontraktion einsetzt, nutzt ein untrainierter Muskel nur etwa 60 Prozent. Ziel des IK-Trainings ist es also, einen größtmöglichen Anteil des Muskels zu aktivieren.

IK-Training
Intensität: Explosive, maximale Krafteinsätze, 1-7 Wiederholungen, 80-100 Prozent der Maximalkraft, 6-10 Sätze.
Ziel: Keine Vergrößerung des Muskelquerschnitts, sondern Aktivierung der versteckten Muskelreserven. Durch dieses Training wird gleichzeitig die Schnell- und Reaktivkraft positiv beeinflusst.
Pause: 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Muskelzuwachstraining
Intensität: Langsames Bewegungstempo, 8-12 Wiederholungen, 50-70 Prozent der Maximalkraft, 4-8 Sätze.
Ziel: Muskelzuwachs, Vergrößerung des Muskelquerschnitts.
Pause: 2 Minuten.

Pyramidentraining als effektiver Kompromiss
Das Pyramidentraining gilt als effektivstes Training zur Steigerung der Maximalkraft, es verbindet die Prinzipien des IK-Trainings und des Muskelzuwachstrainings.
Zum Beispiel: 10 Wiederholungen mit 70 % der Maximalkraft, 7 Wiederholungen mit 80 % der Maximalkraft, 3 Wiederholungen mit 90 % der Maximalkraft, 1 Wiederholung mit 100 % der Maximalkraft und wieder zurück.

Eisenbiegen muss nicht sein
Natürlich sind der Einsatz von Geräten und Gewichten besonders beim Krafttraining optimale Instrumente zur gezielten Trainingssteuerung. Nirgendwo sonst lässt sich das Training so genau steuern, lassen sich Muskelgruppen so gezielt trainieren und Trainingserfolge so detailliert verfolgen wie im Kraftraum. Aber es geht auch anders. Krafttraining soll Spaß machen und wo sonst könnte sich ein Outdoor-Begeisterter wohler fühlen als unter freiem Himmel. Die Intensitäten der folgenden Übungen können durch einfache Variationen verändert werden und sind deshalb zum Teil sowohl für ein Muskelzuwachstraining als auch für ein IK-Training im oberen Intensitätsbereich geeignet.