Wichtig ist, dass das Krafttraining regelmäßig, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche und über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten erfolgt. Zwischen den einzelnen Kraft-Trainingseinheiten soll eine vollständige Regeneration stattfinden (mindestens 48 Stunden). Die Intensitäten der Übungen müssen nach und nach dem Kraftzuwachs angepasst werden. Das kann zum Einen über eine höhere Wiederholungszahl, zum Anderen über eine Steigerung der Intensität oder über zusätzliche Trainingseinheiten erfolgen. Ein Kraftzuwachs in den ersten sechs bis acht Wochen ist auf eine verbesserte intramuskuläre Koordination zurückzuführen. Erst nach etwa acht Wochen regelmäßigen Trainings ist ein Muskelzuwachs nachweisbar.

Übungen zur Kräftigung der Beinmuskulatur
• Übung: Kniebeugen
Variationen: Kniebeugen mit explosivem Absprung (hohe Intensität), einbeinige Kniebeugen (hohe Intensität), evt. mit Zusatzgewicht, Kniebeugen in Schrittstellung, Kniebeugen in Schrittstellung mit Absprung (hohe Intensität).
Ausführung: das Knie bleibt immer senkrecht über dem Fuß (Kniebewegungen nach innen und außen sowie nach vorne über die Fußspitze sind schädlich), Kniebeuge maximal 90-Grad-Winkel im Kniegelenk.

• Übung: Wechselsprünge
Ausführung: Ausgangsposition tiefe Schrittstellung – Sprung mit Beinwechsel – in die tiefe Schrittstellung (hohe Intensität). Auch hier gilt es, unbedingt auf die richtige Knie-Fuß-Stellung zu achten.

• Übung: Hocksprünge auf der Stelle
Variationen: über Hindernisse, auf höhere Hindernisse (höhere Intensität) .
• Übung: Einbeinsprünge
Variationen: über Hindernisse (höhere Intensität), Schreitsprünge.

• Übung: Einbeiniges Aufstehen von einer Bank
Variationen: einbeiniges Aufsteigen auf eine Bank – je höher die Bank, desto höher die Intensität.

• Übung: Hochdrücken auf Zehenspitzen
Variation: einbeiniges Hochdrücken.

• Übung: Kurze Sprints
Variationen: Treppenläufe mit explosivem Abdruck.

• Übung: Abfahrtshocke auf instabilen Untergründen (Weichboden, Trampolin, MFT-Trimdisc)
Variationen: Wippen, Gewichtsverlagerung rechts, links.

Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur
• Übung: Anheben der Extremitäten aus Bauchlage
Ausführung: in Bauchlage Arme gerade nach vorne ausgestreckt, gleichzeitiges Anheben von Händen, Ellenbogen, Schultern sowie Knien und Füßen (Kopf bleibt zwischen den Armen, Blick zum Boden).
Variationen: Paddeln (Arme und Beine bewegen sich auf und ab), wechselseitiges Anheben (rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig und umgekehrt).

• Übung: Diagonales Anheben der Extremitäten aus Vierfüßlerstand Variationen: wippende Bewegungen.

• Übung: Unterarmliegestütz Variationen: Beine abwechselnd anheben (höhere Intensität), Liegestützposition: diagonales Anheben.

• Übung: Crunches
Variationen: frontal, seitlich zum angewinkelten Knie, schnell/langsam, mit langen Haltezeiten, mit zusätzlichen Gewichten.

• Übung: Anheben der Beine und des unteren Beckens aus der Kerze Ausführung: in Rückenlage, Beine zeigen Richtung Himmel, langsames Anheben des Beckens durch Anspannen der unteren Bauchmuskulatur.

Übungen zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur
• Übung: Liegestütz Variationen: auf Knien (geringere Intensität), Arme erhöht (geringere Intensität), Beine erhöht (höhere Intensität), Fingerspitzen nach innen – Ellenbogen nach außen, Fingerspitzen nach vorne – Ellenbogen am Körper.

• Übung: Rückwärtige Trizepsdrücker an Stuhl oder Bank Ausführung: Hände befinden sich rechts und links neben dem Gesäß auf dem Stuhl, Gesäß und Beine rutschen vor die Sitzfläche, Füße haben Bodenkontakt anschließend werden Arme gebeugt und wieder gestreckt.
Variationen: ein Bein wird während der Beugung der Arme nach vorne gestreckt.

• Übung: Senkrechte Liegestütz gegen die Wand Ausführung: Stand vor einer Wand/einem Baum, mit Körperspannung Fallenlassen gegen die Wand, Hände setzen auf, Ellenbogen werden gebeugt – Abdruck zurück in den aufrechten Stand.
Variationen: Vergrößern/Verkleinern des Abstands zur Wand.