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Klettern & Klettertraining - Training für die Schulterantagonisten

18. Dezember 2007 | bergleben.de

Klettern & Klettertraining - Training für die Schulterantagonisten- ©Birgit Lieske

Hanteln

Copyright: Birgit Lieske
Vor allem im Winter und zu Beginn des neuen Jahres ist es Zeit, sich Gedanken über die Trainingsplanung zu machen - damit man im Sommer topfit ist. Wie ihr euer Klettertraining um spezifische Kletterübungen ergänzen können, lest ihr in den vergangenen vier und den noch ausstehenden vier Folgen unserer Trainingstipps. In unserer fünften Ausgabe erfahrt ihr etwas über das Training der Schulterantagonisten. "Schulter...was?" Zugegeben, wenn ihr nicht gerade ein Trainingsprofi seid oder bei Anatomie und Physiologie in der Schule sehr gut aufgepasst habt, werdet ihr den Begriff der "Schulterantagonisten" wohl kaum zuordnen können. Daher möchten wir an dieser Stelle zunächst erklären, welche Muskelgruppe und welche großen Muskeln sich hinter diesem Begriff verbergen.

Die Gegenspieler der Schulteragonisten
Wie in der Folge 4 unseres Specials nachzulesen ist, besitzt der Schultergürtel zahlreiche Muskeln, die die Schulter in verschiedenste Richtungen bewegen können. Bei den meisten Bewegungen werden daher Teile der Rotatorenmanschette bereits als Antagonist eingesetzt (zur Erklärung von Agonisten und Antagonisten lest ihr bitte ebenfalls die Folge 4). Wir wollen uns in dieser Folge auf die großen Muskeln beschränken: Den Musculus Pectoralis Major, den Musculus Latissimus Dorsi und den Musculus Trapezius.

Bilder & Videos

Hanteln - © Birgit Lieske
Jürgen Reis - © Jürgen Reis
Jürgen Reis - © www.juergenreis.at
Training des Latissimus` - © XnX GmbH

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Die drei Großen
Der Musculus Pectoralis Major, der große Brustmuskel, überdeckt den gesamten vorderen Rippenbereich und gehört zu den größten Skelettmuskeln. Der Ansatz befindet sich am Oberarmknochen, der Ursprung am Schlüsselbein, Sternum und am Knorpel der sechs oberen Rippen. Er wird hauptsächlich bei der Adduktion und der medialen Drehung des Armes gebraucht, das heißt beim Heranziehen und Eindrehen des Armes.
Der Musculus Latissimus Dorsi, auch als großer Rückenmuskel bezeichnet, ist flächenmäßig der größte Skelettmuskel. Er besteht beim Menschen aus vier Anteilen (Wirbelteil, Rippenteil, Beckenteil, Schulterblattteil), seinen Ansatz hat er am Oberarmknochen. Die Hauptbewegungen, die er ermöglicht, sind die Innenrotation des Schultergelenks, die Adduktion des Armes und die Retroversion (das Drehen des Armes um eine Frontalebene, d.h. das Anheben des Armes nach hinten).
Der Musculus Trapezius (der Trapezmuskel, wird wegen seiner Form auch Kapuzenmuskel genannt) besteht aus drei Teilen - dem absteigenden, querenden und aufsteigenden Teil. Seinen Ursprung hat der Trapezius am Hinterkopf und den Dornfortsätzen der Brustwirbel. Der Ansatz des Muskels ist am Schlüsselbein. Seine Funktion liegt vor allem in der Bewegung und Stabilisation der Schulter und im Heben des Armes über die Horizontale.

Kraftraining für die Schulterantagonisten
Wie bereits angedeutet, ist ein Ausgleich zum Klettertraining und dem Trainieren der kletterspezifischen Muskeln unbedingt zu empfehlen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Die Gefahr solcher Dysbalancen liegt vor allem in einer Schädigung im Bereich der Wirbelsäule, langfristigen Haltungsschäden und einer geringeren Belastbarkeit des Bewegungsapparats. Damit ihr euch also nicht nur eine starke Arm- und Schulterpartie, sondern einen rundum fitten Körper antrainiert, sind Übungen zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur (insbesondere Brust & Rücken) sehr wichtig.

Training des großen Brustmuskels - Bankdrücken
Das Bankdrücken ist die ultimative Übung zum Oberkörpertraining, da es in mehreren Variationen durchführbar ist und neben dem großen Brustmuskel auch Schulterpartie und Arme involviert. Mögliche Ausübungsformen sind: gerade Bank, Schrägbank, Langhantel, Kurzhantel, breiter/schmaler Griff. Bei der Übungsausführung ist zu beachten, dass erstens die Handgelenke nicht abgeklappt sein sollten, zweitens die Hantel langsam bewegt wird, drittens sie bis zum Kontakt mit der Brust abgesenkt wird und viertens das Gewicht so gewählt wird, dass man die anvisierte Wiederholungszahl bewältigt, ohne aus dem Hohlkreuz drücken zu müssen. Um eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts nicht herauszufordern, der beim Klettern nicht unbedingt förderlich wäre (Gewichtszunahme, Einschränkung der Beweglichkeit), ist ein Kraftausdauertraining mit mindestens 15 Wiederholungen empfehlenswert, wobei zwischen den drei bis vier Sätzen etwa zwei Minuten pausiert werden sollte.

Brusttraining am Kabelzug
Jedes gute Fitnessstudio verfügt mittlerweile über einen Turm mit einem oder mehreren Kabelzügen. Mögliche Übungen zur Stärkung der Brustmuskeln sind: "Fliegende" auf Schrägbank und Flachbank, Cable-Cross sitzend/stehend und Überzüge. Bei "Fliegenden" liegt der Trainierende auf einer Bank, hat in der Ausgangsposition die beiden einzelnden Griffe mit gestreckten Armen vor der Brust und führt anschließend die Arme gleichmäßig herab zu der jeweiligen Seite. Dabei bleiben die Arme fast gestreckt und werden nur minimal angewinkelt. Die Arme werden bis in die Horizontale und anschließend wieder in die Ausgangsposition geführt. Das Cable-Cross funktioniert folgendermaßen: In der Mitte des Kabelturms machen Sie einen leichten Ausfallschritt, greifen die sich auf Kopfhöhe oder höher befindenen Griffe der Kabel und führen dann beide Arme gleichzeitig und leicht angewinkelt vor dem Körper zusammen, so dass sie sich vor der Brust treffen. Bei Überzügen schließlich werden die Arme in der Ausgangsposition senkrecht über dem Kopf gehalten, dort der Zweihandgriff des Kabelzugs genommen und die Arme (weiterhin gestreckt) in einem Halbkreis bis zur Hüfte geführt. Wichtig: Schulterbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien und eine ausreichende Körperspannung. Übungsparameter: 15 bis 20 Wiederholungen, drei bis vier Sätze mit zwei Minuten Satzpause.

Training des Latissimus
Eine erste gute Übung für den Latissimus ist eine Variation der "Lieblingsübung" von Kletterern - den Klimmzügen. Bisher wurde fast in jeder Folge dieses Specials auf Klimmzüge als ideales Trainingselement im Klettersport verwiesen, auch in Folge 5 ist dies nicht anders. Für den Latissimus sind insbesondere Klimmzüge zur Brust mit breitem Griff zu empfehlen.
Auch an einem Lat-Zug, einem in jedem Studio vorhandenen Gerät, ist (wie der Name schon sagt) der Latissimus gut zu trainieren. Hier kann in der Übungsausübung ebenso variiert werden wie bei Klimmzügen. So kann zum Beispiel beim Lat-Ziehen die Griffbreite von eng bis sehr weit verändert werden, zudem ist das Ziehen in den Nacken und zur Brust möglich. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass das Gewicht nicht mit Schwung aus dem Oberkörper nach unten gezogen wird, sondern nur aus den Armen und dem Rücken. Übungsparameter: Pro Übungsausführung drei Sätze á 15 Wiederholungen mit einer Satzpause von zwei Minuten.

Eine vorbildliche Übungsausführung am Latzug demonstriert dieses Video:



Training des Trapezmuskels?
An dieser Stelle muss einmal darauf hingewiesen werden, dass die meisten Muskeln selbstverständlich nicht seperat trainiert werden, sondern bei allen Übungen mehrere Muskeln arbeiten müssen. Die Einteilung der Übungen in unseren Folgen richtet sich nach der Hauptbeanspruchung, also welcher Muskel oder welche Muskelgruppe am meisten bei der Bewegung genutzt wird.
Für den Trapezius, der bei den in Folge 4 beschriebenen Übungen ebenso mittrainiert wird wie bei den Lat-Zug-Übungen, sind der Ruderzug, das Hantelziehen oder Reverse-Butterfly als spezielle Übungen zu nennen. Beim Ruderzug am Gerät ist ein breiter Griff zu wählen und darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt und die Ellbogen nach oben genommen werden - so liegt die Hauptarbeit beim Trapezmuskel. Unter Hantelziehen versteht man das Trainieren mit einer Langhantel, die zunächst im Obergriff mit gestreckten Armen direkt vor der Hüfte gehalten und anschließend nah am Körper bis auf die Höhe der Brustwarzen gezogen wird. Reverse Butterfly schließlich meint, dass man sich verkehrt herum und aufrecht in ein Butterfly-Gerät setzt, die Ellbogen auf Brusthöhe nimme und die Schulterblätter gegen den Widerstand zusammenzieht. Ubüngsparameter: Jeweils drei Sätze á 12-15 Wiederholungen und zwei Minuten Satzpause.

Quellen:
- www.klettertraining.de
- www.flexikon.doccheck.com
- http://flexikon.doccheck.com
- www.fitnessschmiede.de
- Reis, Jürgen: Peak Time, 2007

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