Viele stellen sich bei dem Begriff „Ausdauertraining“ stundenlange, quälende Waldläufe vor, die dem Freizeitsportler nach einigen Tagen schon gewaltig auf die Nerven gehen. Dass das auch anders geht, wollen wir euch hier zeigen.

Abwechslung ist Trumpf
Gegen Ende der Ausdauervorbereitung möchte man gerne länger und kraftsparender Sport ausüben können. Doch bis dahin kann es ein langer Weg sein. Beim Vorbereiten eines Trainingsplans sollte daher ausführlich darauf geachtet werden, dass in den längsten Trainingseinheiten, dem Ausdauertraining, genug Abwechslung vorhanden st, um die Motivation nicht sinken zu lassen.

Unterschiedliche Sportarten vertreiben Langeweile
Zum Schulen der Ausdauer eignen sich generell alle Sportarten, die man auf eine lange Zeit durchhalten kann und die meist einen standardisierten Bewegungsablauf bieten. Wer sich gerne auf seinen Füßen fortbewegt, der sollte sich Jogging- oder Walkingstrecken herauspicken. Je nach Geländegegebenheit und Schwierigkeit ist auch Wandern oder Trekking schon geeignet, um die Ausdauer zu fördern. Falls ihr Rollen und Räder bevorzugt wird, greift zu Inlinern, Skirollern oder natürlich zum Fahrrad. Und wer gerne schwimmt, kann auch dies über eine lange Distanz tun. Eher gering sind natürlich die Möglichkeiten, im Sommer Ausdauersportarten im Schnee zu betreiben, aber wer Skilanglauf betreiben kann, muss auch darauf nicht verzichten.

Methodik sollte durchgeplant werden
Um das Ausdauertraining effektiver werden zu lassen, kann der Athlet unterschiedliche Methoden wählen, die gewisse Ausdauerbereiche gezielt ansprechen. Die zum größten Teil selbsterklärenden Methoden haben dabei unterschiedliche Auswirkungen. Die Dauermethode zum Beispiel, die aus langen Einheiten ohne Unterbrechung besteht, spricht die aerobe Energiebereitstellung an und trainiert somit vor allem die Grundlagenausdauer. Eine genaue Planung dagegen erfordert die Intervallmethode. Wichtig hierbei ist nicht nur die Länge der Belastung, sondern auch die der Pausen.

Die „lohnende Pause“
Die einzelnen Intervalle werden im gleichnamigen Training von Pausen unterbrochen, die so lange anhalten, bis sich der Athlet eine Belastung selbst wieder zutraut. Natürlich ist es nicht möglich dafür einen genauen Herzfrequenzwert anzugeben, vor allem die eigene Erfahrung und Selbsteinschätzung sind wichtig. Die „lohnende Pause“ erhält ihren Namen daher, dass sich ein Körper nach einer Belastung innerhalb kürzester Zeit schon um zwei Drittel erholt hat. Die vollständige Erholung folgt erst langsam darauf. Nach der ersten Phase der Erholung sollte diese also abgebrochen werden und die nächste Belastung stattfinden.

Vom aeroben in den maximalen Leistungsbereich
Die Intervallmethode kann entweder extensiv, also mit 60 - 80 % der Leistung (aerobe Leistungsförderung), angewandt werden oder intensiv bei 80 - 90 % im aeroben-anaeroben Bereich. Auch im aeroben-anaeroben Bereich befindet sich die Trainingsintensität der Wiederholungsmethode. Diese wird bei 90 bis 100 % durchgeführt und nicht mehr durch „lohnende Pausen“, sondern durch vollständige Erholung unterbrochen. Wer nach all diesen Trainingsmethoden seine Leistung noch einmal gezielt auf den Wettkampf hin überprüfen will, der kann natürlich diesen im Training auch in der Wettkampfmethode simulieren. Dass der Umfang dieser Einheiten nicht groß sein kann, versteht sich von selbst.