So gelingt dein Einstieg ins Trailrunning: Tipps, Technik für Anfänger

Trailrunning liegt voll im Trend und das aus gutem Grund. Wer das Laufen in der Natur liebt, findet im Trailrunning eine herausfordernde, aber unglaublich erfüllende Alternative zum klassischen Jogging auf Asphalt. Die Bewegung auf weichem Waldboden und in alpinem Gelände ist nicht nur abwechslungsreicher, sondern auch gelenkschonender, naturnäher und mental befreiender.

Doch wie fängt man am besten an? Was braucht man dafür? Und wie läuft man richtig im Gelände – bergauf und bergab? In diesem Beitrag bekommst du alle wichtigen Infos, um mit dem Trailrunning erfolgreich zu starten – inklusive Technik-Tipps, Trainingsempfehlungen, Ausrüstungscheck und Tourenideen für alle Levels.

Raus aus dem Alltag, rein in den Trail

Trailrunning ist der perfekte Einstieg in ein völlig neues Lauferlebnis: naturnah, intensiv und zutiefst erfüllend. Abseits vom Straßenverkehr läufst du über weiche Waldböden, schmale Bergpfade und durch beeindruckende Landschaften, die Körper und Geist fordern und belohnen. Mit der richtigen Technik, realistischen Zielen und einer gut durchdachten Ausrüstung wirst du nicht nur schneller Fortschritte machen, sondern auch das Laufen neu erleben: als Abenteuer, Achtsamkeitstraining und sportliche Herausforderung zugleich.

Darum solltest du mit dem Trailrunning beginnen

• Gelenkschonender als Straßenlauf: Laufen auf Naturwegen reduziert die Belastung für Knie und Gelenke.
• Abenteuer & Abwechslung inklusive: Jeder Lauf wird durch neue Trails, Höhenmeter und Ausblicke zum Erlebnis.
• Ganzkörpertraining in der Natur:Unebener Untergrund schult Koordination, Balance und aktiviert mehr Muskelgruppen.
• Mentale Stärke & Flow erleben: Konzentration auf den Trail bringt dich in den Moment – Stressabbau garantiert.

Technik-Tipps für Trailrunning-Einsteiger

Trailrunning ist mehr als „Joggen im Wald“. Die richtige Technik entscheidet über Effizienz, Sicherheit und Spaß. Mit diesen Tipps meisterst du den Einstieg:

• Bergauf ruhig gehen: Gerade als Anfänger ist es sinnvoll, steile Anstiege im zügigen Wanderschritt zu bewältigen – das spart Energie.
• Kraftvoll bergauf laufen: Kurze Schritte, aktiver Armeinsatz und leichtes Vorlehnen helfen, ökonomisch den Berg zu erklimmen. Atmung und Schrittfrequenz sollten harmonieren.
• Stöcke richtig nutzen: Bergauf entlasten sie die Beine, bergab lieber wegräumen. Achte auf die richtige Länge (Körpergröße x 0,7) und übe die Technik vorab.
• Selbstbewusst bergab: Lehn dich nicht zurück – bleib mittig über den Füßen, nutze kurze, kontrollierte Schritte und den Vorfuß zum Abdämpfen.
• Lauftechnik gezielt verbessern: Mit Lauf-ABC (z. B. Hopserlauf, Skippings, Anfersen) schulst du Koordination und Laufökonomie – ein- bis zweimal wöchentlich ins Training einbauen.

Die richtige Ausrüstung für Trailrunning-Neulinge

Du brauchst kein High-End-Equipment  aber ein paar Basics sind wichtig. Mit zunehmender Erfahrung wirst du deine Ausrüstung individuell anpassen. Hier die wichtigsten Teile im Überblick:

1. Trailrunning-Schuhe: Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand

Die erste Frage vieler Einsteiger: Brauche ich spezielle Trailrunning-Schuhe?

Wenn du nur gelegentlich auf Forstwegen unterwegs bist, reichen normale Laufschuhe oft aus. Doch sobald der Untergrund technischer, steiniger, matschiger oder steiler wird, sind Trailrunning-Schuhe unverzichtbar.

Die Unterschiede zu Straßenlaufschuhen:

• Sohle mit mehr Grip: Trail-Schuhe haben ein grobes Profil und eine griffige Gummimischung für besseren Halt auf rutschigem oder losem Untergrund.
• Schutz für Zehen & Füße: Robustes Obermaterial, verstärkte Zehenkappen und stabile Zwischensohlen schützen vor Stößen und scharfen Kanten.
• Mehr Halt & Stabilität: Trailrunning-Schuhe sind etwas steifer und bieten besseren seitlichen Halt – ideal bei unebenem Terrain.

Tipp: Lass dich im Fachgeschäft mit Laufanalyse beraten. Der richtige Schuh hängt von deinem Fußtyp, deiner Technik und dem Terrain ab.

2. Trailrunning-Weste oder -Rucksack: Alles Wichtige griffbereit

Abseits der Zivilisation brauchst du Stauraum für Wasser, Verpflegung und Notfallausrüstung. Eine leichte Trailrunning-Weste mit enger Passform ist ideal – sie hüpft beim Laufen nicht und bietet:

• Platz für Soft Flasks oder eine Trinkblase
• Fächer für Snacks, Handy, Schlüssel und Erste-Hilfe-Set
• Befestigungsmöglichkeiten für Stöcke
• Modelle mit mehr Volumen für längere oder alpine Touren
• Bei vielen Rennen ist eine Weste mit verpflichtender Mindestausrüstung sogar vorgeschrieben.

3. Pulsuhr: Trainingshilfe und Orientierung

Eine Pulsuhr ist kein Muss – aber bei ambitionierterem Training oder zur Wettkampfvorbereitung sehr hilfreich. Viele Modelle bieten:

• Pulsmessung und GPS-Tracking
• Höhenmeter und Tempo-Kontrolle
• Offline-Karten für Navigation – ideal in den Bergen

4. Stöcke: Kraft sparen, Effizienz steigern

Gerade bei steilen Anstiegen oder langen Bergläufen helfen Stöcke, Arme und Beine gleichmäßig einzusetzen. Wichtig: Die Technik will geübt sein! Wenn du die Stöcke gerade nicht brauchst, kannst du sie an deiner Weste befestigen oder im Trailrunning-Köcher verstauen.

5. Regenjacke: Leicht, atmungsaktiv und immer dabei

Das Wetter kann schnell umschlagen – besonders im Gebirge. Eine ultraleichte, atmungsaktive Regenjacke gehört daher in jeden Rucksack. Achte darauf, dass sie:

• Wasser- und winddicht ist
• gut belüftet ist, damit du nicht überhitzt
• klein verstaubar bleibt
• Viele Wettkämpfe fordern sie als Teil der Pflichtausrüstung.

7. Verpflegung: Energie für lange Strecken

Ob Riegel, Gels oder Nüsse – für längere Läufe brauchst du Energie-Nachschub. Was du gut verträgst, findest du am besten im Training heraus. Immer dabeihaben solltest du:

• Wasser oder isotonische Getränke
• Snacks für Energie-Nachschub
• Bei Bedarf: Elektrolyte, Salztabletten
• Plane vor allem bei Bergrouten genug Verpflegung ein – unterwegs gibt es oft keine Möglichkeit zum Auffüllen.

7. Notfallausrüstung: Sicherheit geht vor

Auch wenn man nur eine kurze Runde plant – Sicherheit ist im Gelände essenziell. Deine Minimal-Ausstattung sollte enthalten:

• Mini-Erste-Hilfe-Set mit Pflastern & Verbandsmaterial
• Rettungsdecke
• Stirnlampe – gerade wenn du spät oder im Schatten der Berge läufst
• Handy mit geladenem Akku (evtl. mit Tracking-App oder Offline-Karten)

Trailrunning-Touren für jedes Level

Egal, ob du gerade erst mit dem Trailrunning anfängst oder bereits Erfahrung im Gelände hast: Für jedes Laufniveau gibt es passende Strecken. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst und dein Können realistisch einschätzt. So bleibst du motiviert und machst stetig Fortschritte.

• Einsteiger: Für Einsteiger eignen sich einfache Routen über Forststraßen und breite Waldwege mit sanften Anstiegen. Achte darauf, dass die Tour weniger als 300 Höhenmeter hat, damit du dich ans Laufen im Gelände gewöhnen kannst, ohne gleich ans Limit zu gehen.
• Fortgeschrittene: Fortgeschrittene Trailrunner fühlen sich auf abwechslungsreichen Pfaden wohl, die über Almen, Wurzelwege und moderate Anstiege führen. Hier kommen erste technische Abschnitte ins Spiel, bei denen Koordination und Trittsicherheit gefragt sind.
• Experten: Erfahrene Trailrunning-Fans suchen die Herausforderung auf alpinen Trails mit steilen Passagen, ausgesetzten Graten und ständigem Auf und Ab. Solche Strecken erfordern eine sehr gute Kondition, eine stabile Technik und oft auch alpine Erfahrung.
• Tipp für den Einstieg: Viele Regionen bieten mittlerweile markierte Trailrunning-Strecken mit GPS-Track und Schwierigkeitsangabe an. Suche dir eine Route in deiner Nähe – so lernst du das Gelände in deiner Umgebung besser kennen und kannst regelmäßig trainieren, ohne lange Anfahrten.

Trailrunning Event – Highlights 2025 endlang der Alpen

Tiroler Silberpfad Trophy – Schwaz, 20. September 2025
Ein echter Klassiker: Drei Distanzen (23 km, 42 km, 86 km) mit bis zu 3 500 Höhenmetern. Anspruchsvolle Trails, technische Passagen und beeindruckende Ausblicke auf dem historischen Silberpfad.

Gletscher Trailrun, Obergurgl, 17.–19. Juli 2025
Hochalpine Herausforderung im Ötztal mit beeindruckendem Gletscherpanorama. Strecken von 6,3 bis 62 km, bis zu 3 600 Hm – ideal für Höhenmeter-Fans und Landschaftsgenießer.

Transalpine Run, Lech – Reschensee, 6.–12. September 2025
Sieben Tage, acht Etappen, 243 km, über 15 000 Hm – eines der härtesten Etappenrennen der Alpen. Bereits ausverkauft, aber ein Event, das man sich als Zuschauer oder für künftige Jahre merken sollte.

Großglockner Ultra-Trail, Kaprun, Ende Juli 2025
Rund um Österreichs höchsten Berg – technisch fordernd, landschaftlich spektakulär. 110 km und 6 500 Hm, aber auch kürzere Varianten für weniger Erfahrene verfügbar.

Salzburg Trailrunning Festival, Salzburg, 24.–26. Oktober 2025
Urban-Trail-Konzept mit Etappenlauf, Panoramastrecken und Altstadt-Flair. Ideal als Saisonausklang mit breitem Angebot von kurzen Trails bis zu kombinierten Formaten.