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Klettern & Klettertraining - Fingerkraft leichtgemacht

23. November 2007 | bergleben.de

Klettern & Klettertraining  - Fingerkraft leichtgemacht- ©bergleben.de

Klimmzüge am Hangelboard mit abgelegten Beinen

Copyright: bergleben.de

Nachdem in der ersten Folge unseres Specials das Dehnen thematisiert und einige Dehnübungen vorgestellt worden sind, stellen wir euch ab der zweiten Folge Krafttrainingsübungen für Kletterer vor. Den Anfang bilden Übungen zur Steigerung der Fingerkraft.

Krafttraining als Ergänzung zum Klettern

Viele Autoren haben es versucht, so richtig geschafft hat es niemand: Das Thema Krafttraining ist einfach nicht in ein paar Sätzen zusammenzufassen. Es gibt zahlreiche verschiedene Trainingsformen, Trainingsarten, Trainingsplanungsmöglichkeiten und jeder Kraftsportler hat sein eigenes "Geheimrezept", mit dem er sein gesetztes Ziel erreichen möchte. Das Ziel des Krafftrainings bestimmt die Art der Bewegungsausführung, die Intensität, die Belastungsdauer und Gestaltung der Pausen. Klettertraining ist als Maximalkraft- und Kraftausdauertraining nicht darauf ausgelegt, die Schnellkraft zu verbessern, wie dies zum Beispiel bei Krafttraining von Sprintern versucht wird. Dieses wirkt sich natürlich auf die Gestaltung der Übungssätze und Pausen aus.

Bilder & Videos

Klimmzüge am Hangelboard mit abgelegten Beinen - © bergleben.de
Juliane Wurm - © Udo Neumann/www.udini.de
Training am Hangelboard sollte man erst als Fortgeschrittener anfangen - © bergleben.de
Juliane Wurm - © Udo Neumann/www.udini.de

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Training der Maximalkraft und Kraftausdauer

Maximalkrafttraining, "High Intensity Training", Muskelaufbautraining, Intra- und Intermuskuläres Training: Wenn ihr Krafttraining machen wollt, müsst ihr wissen, was ihr erreichen wollt, um die Intensitäten richtig planen zu können. Maximalkrafttraining bedeutet grundsätzlich, dass ihr mit höheren Intensitäten trainiert als bei einem Training der Kraftausdauer.

Liegt ihr zum Beispiel bei einer Übung beim Training der Kraftausdauer bei 15-30 Wiederholungen mit maximal 60% bis 70% des maximalen Gewichts, ist das Maximalkrafttraining je nach Konzept auf 75% bis 100% ausgelegt. Bevor ihr also in der Kletterhalle oder im Fitnessstudio wild drauf los trainiert, informiert euch bitte über das für euch richtige Trainingsgewicht bei einem Fitness- oder Klettertrainer und lest euch das notwendige Wissen in einem der zahlreichen Fitnessbücher an. Hinweise zur Belastungsdauer und Belastungsintensität findet ihr bei den einzelnen Übungen.

Jetzt geht´s los

Bevor ihr ein Krafttraining aufnehmt, solltet ihr eure Muskulatur aufwärmen, um erstens den Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung zu bringen, zweitens Verletzungen zu vermeiden und drittens eine optimale Leistungsfähigkeit zu haben. Beispiele: Seilspringen, Stepper, Ballspiele, Ball oder Ring kneten, leichte Kraftübungen für die beanspruchte Muskulatur (z.B. unterstützte Klimmzüge, Hängeübungen), bouldern an großen Griffen und Henkeln, leichtes Strecken und Dehnen zur Förderung der Beweglicheit und Durchblutung.

Doch nun zu den Übungen, mit denen ihr eure Fingerkraft steigern und eure Kletterleistung langfristig verbessern könnt.

Krafttraining für die Finger - Übung 1

Die Fingermuskeln trainiert ihr am besten durch Klimmzüge in verschieden Formen. Erste Möglichkeit sind beidarmige Klimmzüge an Leisten mit hängenden Fingern. Im Fitnessstudio oder in den Kletterhallen gibt es Geräte, die unterstützende Gewichte haben, um die Belastungsintensität anzupassen. Trainiert ihr nicht an an einem Gerät, sondern wirklich an einer Leiste, zum Beispiel am Hangelboard in der Halle, könnt ihr euch zum Beispiel auf einen Stuhl stellen. Möglicher Trainingsaufbau: 8-10 Wiederholungen, 4-5 Sätze, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Wichtig: Trainieren an kleinen Leisten ist nichts für Anfänger. Ihr solltet eine gute Grundkraft der Handmuskulatur entwickelt haben, bevor es an fingerspezifische Übungen geht - sonst ist die Verletzungsgefahr sehr groß!

Klimmzüge am Hangelboard mit abgelegten Beinen  - © bergleben.de

Klimmzüge am Hangelboard mit abgelegten Beinen

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Krafttraining für die Finger - Übung 2

Die zweite Übung ist das beidarmige Leistenhängen. Ebenso wie bei Übung Nr. 1 könnt ihr hier zur Unterstützung einen Stuhl nutzen oder die Vorrichtungen am Fitnessstudiogerät nutzen. Das Hängen an den gestreckten Armen soll nun mit den ersten beiden Fingergliedern passieren. Die Haltezeit kann dabei immer weiter gesteigert werden: Fangt mit 8-10 Sekunden an, setzt kurz ab und entspannt Arme und Finger und hängt dann wieder drauf los. Dies ist auch eine gute Übung für zwischendurch, an einem Türrahmen oder an einer Treppe. Vorsicht: Im kalten Zustand kann es bei hoher Intensität schnell zu Sehnenreizungen und -entzündungen kommen.

Krafttraining für die Finger - Übung 3

Das Hangeln ist als Übung für die Oberarme und den Schultergürtel ebenso geeignet wie für die Steigerung der Fingerkraft. Mögliche Übungsform: Zurücklegen von kurzen Strecken an einer Leiste oder einem Hangelboard (siehe Fotos). Voraussetzung: Für das Hangeln sollte man die Fähigkeit haben, sich an einer Reckstange mindestens fünf Senkungen einarmig im rechten Winkel fixieren zu können. Ansonsten besteht die massive Gefahr von Schulterverletzungen. Bei der Griffwahl sollte vorwiegend an Slopern gehangelt werden. Die Belastungsdauer beträgt nicht mehr als 15 Sekunden mit anschließender ein- bis zweiminütiger Pause.

Training am Hangelboard sollte man erst als Fortgeschrittener anfangen  - © bergleben.de

Training am Hangelboard sollte man erst als Fortgeschrittener anfangen

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Krafttraining für die Finger - Übung 4

Fingerkraft lässt sich besser in der Kletterhalle als im Fitnessstudio trainieren, da sich dort eher die passenden Einrichtungen finden. Da die Fingerkraft spezifisch nur bei sehr wenigen Sportarten trainiert wird, verfügen die meisten Fitnessstudios nicht über Geräte oder Übungsmöglichkeiten, die auf einer Fingertraining ausgerichtet sind. In der Kletterhalle hingegen hat man aufgrund der unterschiedlichen Griffarten vielfältige Möglichkeiten. Übung Nr. 4 kann man zum Beispiele an einem Griff für zwei oder drei Finger ausüben: Beim einarmigen Ziehen auf der Waage könnt ihr messen, optimal kontrollieren und anschließend dokumentieren, wieviel Gewicht ihr mit den jeweiligen Fingern nach oben ziehen könnt. Trainiert alle Fingerpaare beider Hände, haltet einen Griff für etwa fünf Sekunden und macht drei Sätze mit mindestens drei Minuten Satzpause.

Krafttraining für die Finger - Übung 5 (nur für Experten)

Übung 5 ist das einarmige Hängen an einem kleinen Griff für die ersten beiden Fingerglieder. Jeweils 5-10 Sekunden Hängen an beiden Armen, drei Sätze mit drei Minuten Serienpause.

Knetball, Bouldern und Felsklettern

Der Knetball oder Knetring wurde bereits beim Aufwärmen erwähnt. Nicht umsonst sieht man zahlreiche Spitzenkletterer mit solch einem Gerät vor und zwischen den Wettkämpfen hantieren. Die Trainingseffekte zur Verbesserung der Muskelkraft und Kraftausdauer in den Fingermuskeln durch der Anwendung dieser Geräte ist allerdings begrenzt, weil das Krafttraining zu unspezifisch ist.

Jule Wurm beim Bouldern  - © Udo Neumann/www.udini.de

Jule Wurm beim Bouldern

Copyright: Udo Neumann/www.udini.de


Am besten eignet sich zur Verbesserung der Fingerkraft neben den Übungen an den Leisten das Bouldern oder Systembouldern. Es gibt zahlreiche Varianten des Boulderns, die unterschiedliche Schwierigkeitsgrade aufweisen. Hier einige Beispiele für Griffarten: Leisten mit vier Fingern gestellt mit Daumen, Leisten mit vier Fingern ohne Daumen, drei Finger hängend, zwei Finger hängend (Zeige+Mittel; Mittel+Ring), Zangen breit, Zangen schmal, Sloper, Untergriffe und viele mehr. Auch Vorgaben der Kletterart helfen bei der Verbesserung der Fingerkraft und gleichzeitig der technischen Schwächen, Beispiele sind hier: schneller klettern, die Bewegung immer gut vorbereiten, flüssig klettern, schön klettern, dynamisch, ruhig oder explosiv klettern, im Wechsel von An- und Entspannung klettern, ausatmend klettern, und so weiter!

Zu empfehlen sind Boulder von 10 bis 12 Griffen/Zügen mit verschiedenen Schwerpunkten - auch möglich in der Variation mit drei Sekunden Halten des Griffes bevor weitergebouldert wird - und anschließender zweiminütiger Erholungsphase. Über eine Stunde betrieben ist das die wirksamste Trainingsmethode für Kletteranfänger und -fortgeschrittene, da so auch die Klettertechnik geschult wird und nicht die Fingerkraft isoliert trainiert wird.

Ähnliches gilt für das Felsklettern, das durch die abwechslungsreiche Belastung die Finger kletterspezifisch fordert und einen Trainingseffekt hervorruft, der sich auch positiv auf die Hallenleistungen auswirkt.

Was sagen Dr. Guido Köstermeyer und Christian Bindhammer über Fingerkrafttraining?

Fingerkrafttraining in Perfektion

Dave Graham zeigt in diesem Video, wie man Fingerkraft auch trainieren kann. Vielleicht eine Idee für den ein oder anderen Fortgeschrittenen!

Video



Ebenfalls ein Vorbild, wenn es um Training und Fingerkraft geht: Jan Hojer

Video


Quellen:
- www.klettertraining.de
- Medizinisches Informationsportal Dr. Gumpert
- Reis, Jürgen: Peak Time, 2007
- www.sportunterricht.de

 

 

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