Problemzonen der Mountainbiker: Muskuläre Dysbalancen

Mountainbiken ist eine eher einseitige Sportart – zumindest, was die muskuläre Belastung angeht. Daher sind Mountainbiker anfällig für muskuläre Dysbalancen. Mit Skiinfo erfährst du alles zum Begriff Dysbalancen und wir zeigen dir, wie du sie ausgleichen kannst.

Wie muskuläre Dysbalancen entstehen

Wenn wir uns bewegen, geschieht das immer durch das Zusammenspiel mehrerer Muskeln. So hat jeder Muskel der kontrahiert wird, einen Gegenspieler der ihm dabei hilft, optimal zu arbeiten. Das vermutlich prominenteste Beispiel für ein Gegenspieler-Paar sind der Bizeps und der Trizeps am Oberarm. Im Idealfall sind die Muskeln eines Gegenspieler-Paares gleich stark und gleich elastisch. Bei einseitiger Belastung oder falscher Bewegungsausführung kommt es jedoch auf die Dauer zu Ungleichgewichten zwischen den Muskeln, den sogenannten Dysbalancen. Einer der beiden Muskeln ist dann schwächer bzw. weniger elastisch als sein Gegenspieler. Das kann langfristig zum Problem werden. Muskuläre Dysbalancen verursachen nämlich Verspannungen, Funktionsstörungen oder Überlastungserscheinungen.

Muskuläre Dysbalancen Symptome

Ursachen für muskuläre Dysbalancen können vielfältig sein. Häufig entstehen sie durch einseitige oder repetitive Bewegungen im Alltag, im Beruf oder auch beim Sport. Die Symptome sind eher unspezifisch und orientieren sich häufig an der zugrundeliegenden Ursache und den betroffenen Muskelpartien im Körper. Oftmals kann ein Ungleichgewicht bereits optisch z. B. durch einen Rundrücken, einen Beckenschiefstand, nach vorne gezogene Schultern entdeckt werden. Ärzte und erfahrene Physiotherapeuten können die meisten Dysbalancen sehr zuverlässig mithilfe dieser sogenannten Sichtdiagnose erkennen. Häufig kommen unspezifische Begleitsymptome wie schmerzhafte Verspannungen, Muskelverhärtungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit hinzu. Meistens können aber auch eine vermehrte Abnutzung von Gelenkknorpel, Sehnen- und Schleimbeutelentzündungen oder Leistenschmerzen auf eine Dysbalance hindeuten.

„Problemzonen“ der Mountainbiker

Der Rundrücken, den man bei vielen Mountainbikern beobachten kann, ist das Resultat einer solchen Dysbalance: In diesem Fall ist die Muskulatur am oberen Rücken (Rückenstrecker) geschwächt und die der Brustmuskulatur verkürzt. Weiterhin sind beim Mountainbiker die vorderen Oberschenkel, der untere Rücken und die Waden aufgrund der starken Beanspruchung häufig stärker ausgeprägt als ihre Gegenspieler (hintere Oberschenkel-, Bauch-, vordere Schienbeinmuskulatur).

Muskuläre Dysbalancen bekämpfen

Lange Zeit wurde bei muskulären Dysbalancen empfohlen, die weniger beanspruchten Muskeln zu kräftigen und die „verkürzten“ Muskeln zu dehnen. Vom Dehnen raten viele Sportwissenschaftler allerdings mittlerweile ab. Demnach können Funktionsstörungen durch Dehnen nicht behoben werden. Außerdem bilden sich nach mehreren Jahren sportartspezifische Muskelstrukturen heraus, die durch plötzlich praktiziertes Dehnen beschädigt werden können. Wer unter muskulären Dysbalancen leidet – oder ihnen vorbeugen will – sollte jedoch in jedem Fall die weniger entwickelte Muskulatur kräftigen.

Ideal sind Alternativsportarten, bei denen auch MTB-unspezifische Muskelgruppen angesprochen werden. Wer hin und wieder schwimmen geht, inlineskatet, joggt oder Langlauf betreibt, tut darüber hinaus sogar noch etwas für seine Ausdauer. Am besten bekämpfst du Dysbalancen aber durch Krafttraining. Übungen auf einem instabilen Untergrund, etwa einem Gymnastikball (ab 10 Euro), zwingen die Muskulatur zu Ausgleichsbewegungen und sprechen die Tiefenmuskulatur an. Um die Übungen noch effizienter zu gestalten, sollte man sie z. B. zusätzlich mit Kurzhanteln (ab 20 Euro je verstellbare 10kg-Hantel) ausführen.

Die besten Übungen für Mountainbiker

1. Crunch mit Gymnastikball

Diese Übung trainiert deine Bauchmuskulatur. Lege dich mit dem unteren Rücken auf einen Gymnastikball, Finger an die Schläfen, die Füße stehen fest auf dem Boden. Lehne dich so weit wie möglich auf dem Ball zurück. Ziehe nun die Bauchmuskeln zusammen und hebe den Oberkörper an. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit auf dem Ball. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Mache 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.

2. Reverse Flye mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball

Diese Übung trainiert deinen oberen Rücken und deine Schultern. Nimm dir zwei Kurzhanteln mit wenig Gewicht (für Anfänger 2–3 Kilo) und lege dich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball. Hebe jetzt deine Arme in der „Zehn und Zwei“-Position an (wie die Zeiger auf einem Zifferblatt), bis du mit den Hanteln auf Rumpfhöhe bist. Kurz halten. Mache 2-3 Sätze à 10–12 Wiederholungen. Schaffst du nicht so viele Wiederholungen, reduzier das Gewicht.

3. Kurzhanteldrücken auf dem Gymnastikball

Diese Übung trainiert deine Brustmuskulatur, bei entsprechender Körperspannung auch Gesäß und Rumpf. Nimm dir zwei Kurzhanteln à 8-10 kg und lege dich mit den Schultern und dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Spanne nun Gesäß und Rumpf an und hebe die Hanteln senkrecht nach oben. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition. Mache 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.

4. Bein Curl mit Gymnastikball

Diese Übung trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur. Lege dich rücklings auf den Boden, die Fersen sind auf einem Gymnastikball. Spanne den Rumpf an und hebe das Gesäß, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Hebe jetzt die Hüfte an und ziehe den Ball mit den Fersen zu dir. Kurz halten, dann zurückrollen in die Ausgangsposition. Mache 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen. Variante für Fortgeschrittene: einbeinig.

5. Fußrücken heben

Diese Übung kräftigt die vordere Schienbeinmuskulatur. Ziehe die Fußspitzen im Sitzen gegen einen Widerstand (etwa ein Gummiband) hoch. Mache 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen. Alternative: Gehe nur auf den Fersen und mit hochgezogenen Fußspitzen 3 × 1 Minute durch den Raum.

6. Squats

Durch Squats wird fast die gesamte Beinmuskulatur trainiert und gleichzeitig durch eine korrekte Ausführung die Rumpfmuskulatur stabilisiert. Bei der Ausführung solltest du dich schulterbreit hinstellen, mit den Füßen leicht nach außen gedreht. Danach die Beine beugen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Das Gewicht sollte dabei gleichmäßig auf die gesamte Fußfläche verteilt werden. Zu beachten gilt, dass die Knie leicht nach außen zeigen und eine stabile Rückenhaltung eingenommen werden muss. Die Position für 5–10 Sekunden halten und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Die gesamte Übung sollte 10–15 Mal wiederholt werden.

7. Yoga

Yoga kann eine effektive und ganzheitliche Methode sein, um muskuläre Dysbalancen zu verbessern und das Muskelgleichgewicht im Körper wiederherzustellen. Durch gezielte Yoga-Übungen können schwächere Muskeln gestärkt und verkürzte oder überbeanspruchte Muskeln gedehnt werden. Yoga fördert zudem die Körperwahrnehmung und Achtsamkeit, was dazu beiträgt, Bewegungsmuster zu erkennen und mögliche Ungleichgewichte zu korrigieren.

Regelmäßiges Yoga-Training in Verbindung mit einer bewussten Körperhaltung im Alltag kann dazu beitragen, das Muskelgleichgewicht zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die allgemeine Gesundheit und Beweglichkeit zu fördern.

8. Dehnen

Eine wertvolle Praxis, die die körperliche Erholung fördert, Muskelverspannungen reduziert, Verletzungen vorbeugt und eine innere Ruhe schafft. Integriere regelmäßige Dehnübungen in deine Post-Ride-Routine, um dein Mountainbike-Erlebnis noch angenehmer und nachhaltiger zu gestalten. Es ist wichtig zu betonen, dass das Dehnen nach dem Mountainbiken am effektivsten ist, wenn es sanft und kontrolliert durchgeführt wird.