Tipps für Biker: Die optimale Trittfrequenz beim Mountainbiken

Magazine Ratgeber Tipps für Biker: Die optimale Trittfrequenz beim Mountainbiken

Im Sport führen viele Wege nach Rom. So ist nicht zwangsläufig derjenige der schnellste Mountainbiker, der über die größte Ausdauer oder die meiste Beinkraft verfügt. Neben der Fahrtechnik, dem Material oder dem Schaltverhalten spielt auch die optimale Trittfrequenz eine wichtige Rolle. Doch wie muss die aussehen, um „optimal“ zu sein?

Mythos „runder Tritt“

Zunächst einmal muss man mit dem Mythos des „runden Tritts“ aufräumen. Obwohl das Pedalieren aus der Seitenansicht wie eine Kreisbewegung aussieht und man durchaus mehr oder weniger effektiv die Kraft auf das Pedal bringen kann, ist eine 100-prozentige Kraftübertragung wissenschaftlich ausgeschlossen. Schließlich besteht der Pedaliervorgang aus vier Phasen, wobei die Übergänge nie ohne Verluste bei der Kraftübertragung abgehen. Umso mehr kann man scheinbar über die Trittfrequenz, auch Kadenz genannt, regulieren. Im Straßenradsport wie auch beim Mountainbiken zeigt sich, dass man sowohl mit hoher als auch mit niedriger Kadenz sehr erfolgreich sein kann. Wer mit welcher Methode besser fährt, hat oft mit dem Verhältnis der schnell kontrahierenden Muskelfasern („FT-Fasern“ für Kraft und Schnelligkeit) und der langsam kontrahierenden Muskelfasern („ST-Fasern“ für Ausdauerleistungen) zu tun. Dieses Verhältnis ist genetisch vorgegeben und individuell sehr unterschiedlich.

Was ist die optimale Trittfrequenz?

Ein zweiter Faktor ist das Training: Jeder Fahrer hat eine instinktive Wohlfühltrittfrequenz. Bei den meisten Menschen liegt diese mit knapp 60 Umdrehungen pro Minute relativ niedrig. Wissenschaftlichen Studien zufolge dürfen es aber ruhig ein paar Umdrehungen mehr sein. In der Forschung ist aktuell der gängige Tenor, dass Mountainbiker mit 60 bis 80 Umdrehungen pro Minute im wahrsten Sinne des Wortes am besten fahren, weil in diesem Bereich das Verhältnis von Herzfrequenz zur Sauerstoffaufnahme als ideal betrachtet wird. Wer bereits erschöpft ist, sollte dagegen den Widerstand reduzieren und ungefähr 90 Mal in der Minute kurbeln.

Trittfrequenz – beschreibt die Geschwindigkeit, mit der das Pedal und die Kurbel bewegt werden.Einheit = Umdrehungen pro Minute.

Optimale Trittfrequenz ist individuell

Die optimale Trittfrequenz ist für jeden Fahrer ein individueller Wert. Es lohnt sich beim Training nicht, sich mit einer 100er Frequenz rumzuquälen, wenn der Fahrer normalerweise eine optimale Trittfrequenz von 70 hat. Um eine höhere Trittfrequenz zu erreichen, muss viel trainiert werden. Dazu etwas mehr im unteren Abschnitt. Schneller bedeutet aber nicht gleich besser. Erfolgreiche Sportler wie Frank Vytrisal aus dem Triathlon, fallen besonders mit einer niedrigen Trittfrequenz auf.

Schnelles Kurbeln erlernbar

Wer eher im Bereich von 60 bis 70 Umdrehungen unterwegs ist, kann gerade die kältere Jahreszeit dazu nutzen, mit höheren Kadenzen zu trainieren. Nerven und Muskeln benötigen nämlich einige Zeit, um sich auf eine höhere Frequenz umzustellen und flüssiger zu treten. Neben Fahrten auf dem kleinen Kettenblatt bieten sich zum Training auch die Indoor-Varianten auf der Rolle, dem Spinning Bike oder dem Ergometer an. Generell spricht gegen eine niedrige Kadenz, dass die Blutgefäße stark zusammengedrückt werden. Dadurch wird der Blutfluss etwas verlangsamt, was die Sauerstoffversorgung mindert und auch die Laktatbildung im Muskel verstärkt.

die ptimale trittfrequenz beim mountainbiken
Es muss ausreichend Trainiert werden, um die optimale Trittfrequenz beim Mountainbiken zu finden. | ©TORWAISTUDIO

Allerdings sei auch hier noch einmal auf die Rolle der genetischen Voraussetzungen hingewiesen. Wer über viele schnell kontrahierende Muskelfasern verfügt, steckt diese Belastung oft so gut weg, dass eine Umstellung auf eine höhere Kadenz womöglich keine Verbesserung bringen oder man sich damit gar seiner Stärken berauben würde. Manchmal kann es sogar ratsam sein, absichtlich langsam zu kurbeln. Wer beispielsweise seine aerobe Kraftausdauer auf dem Mountainbike trainieren möchte, sollte im Training gelegentlich lediglich mit rund 50 Umdrehungen fahren. Ideal für diese Trainingsform ist das Fahren an einer leichten Steigung.

Trainingstipps

Mit einer hohen Trittfrequenzen zu fahren muss gelernt sein. Du musst Dir die motorischen Grundlagen erarbeiten, um die Empfehlungen umsetzen zu können. Bist du schon immer mit niedrigen Trittfrequenzen unterwegs gewesen, wird dir ein Umstieg zunächst etwas schwerer fallen. Das liegt vor allem daran, dass sich deine motorische Steuerung an die neue Bewegungsfrequenzen gewöhnen muss. Deswegen muss auch Deine Rumpfmuskulatur erst entsprechend vorbereitet werden, um sich gegen die hohe Trittfrequenz kompakt halten zu können. Die folgenden Übungen können dir dabei helfen, deine Leistung beim Fahrradfahren zu verbessern:

  • Füge abwechslungsreiche Trittfrequenzübungen deinem Training hinzu.
  • Schule Deine Trittgeschwindigkeit durch die regelmäßige Anwendung solcher Methoden.
  • Vermeide niedrige Trittfrequenzen in Form eines Kraftausdauertrainings.
  • Richte die Kurbellänge deines Fahrrads nach deiner Körpergröße.
  • Schule Deine Trittfrequenz auch beim Rollentraining.

Optimale Trittfrequenz messen

Um seine eigene Trittfrequenz bzw. Kadenz beim Radfahren messen zu können, wird ein Fahrradcomputer mit Trittfrequenzmesser benötigt. Dieser funktioniert ähnlich wie bei der Geschwindigkeitsmessung mit Hilfe eines Radsensors: ein Magnet wird an der Fahrradkurbel befestigt und ein daneben angebrachter Sensor zählt die Umdrehungen.

Wie mit dem Radsensor, gibt es dann für die Signalübertragung der Trittfrequenz zum Fahrradcomputer zwei Möglichkeiten: per Kabel oder per Funk. Die günstigere und störsicherste Variante stellt ein Trittfrequenzmesser mit Kabel dar. Allerdings sollte einem das Verlegen des Kabels dabei nicht stören. Die Funkvariante wäre jedoch einfacher zu montieren.

Am Fahrradcomputer wird dann die Trittfrequenz in Umdrehungen pro Minute angezeigt. Viele Computer zeigen aber mittlerweile auch noch weitere Werte wie die durchschnittliche und maximale Trettfrequenz an.

Richtige Ausrüstung

Du mehr aus deinem Radtraining herausholen? Dann trainierst du am Besten mit einem Fahrradcomputer, welcher weitere Funktionen hat:

  • Trittfrequenzmessung
  • Pulsmessung
  • Höhenmesser
  • Zeitfunktionen wie, Stoppuhr, Rundenzeit
  • anschließende Computerauswertung

Für eine bessere Leistung ist es wichtig, mit der optimalen Trittfrequenz zu pedalieren. Die folgenden Fahrradcomputer können dir bei der Leistungssteigerung helfen.

Sigma

Der Sigma BC 16.16 ist wegen seinem besonderen Preis/Leistungsverhältnis sehr beliebt. Einziges Problem ist die gewöhnungsbedürftige 4-Tasten-Bedienung.  Zudem muss zum Sigma noch extra ein Trittfrequenz Sender hinzugekauft werden. Solltest du 2 Fahrräder haben, kannst du den Computer auf beiden Radgrößen programmieren.

Garmin

Mit dem Geschwindigkeitssensor 2 und Trittfrequenzsensor 2 von Garmin, hast du deine Leistung stets im Blick. Der Geschwindigkeitssensor 2 wird hierbei einfach an einer der Radnaben montiert. Deine Radgröße kannst du dann manuell in der Garmin Connect App einrichten. Der Trittfrequenzsensor 2 ist für Tretkurbeln aller Größen geeignet und misst die Pedalumdrehungen pro Minute. So kannst du immer das Beste aus deinem Training herausholen.

Optimale Trittfrequenz
Links: Geschwindigkeitssensor. Rechts: Trittfrequenzsensor. | ©Garmin

Fazit optimale Trittfrequenz

Der Übergang zu einer höheren Trittfrequenz sollte gut gewählt sein und erfordert viel Training. Jedoch kann selbst dem Freizeitsportler empfohlen werden, es mit einer höheren Trittfrequenz zu versuchen. Angepasste Trainingsabschnitte mit diversen Variationen lassen sich ohne großen Aufwand, in dein tägliches Training integrieren. Jene Variationen lassen sich gut in der Ebene, aber auch an einer Steigung absolvieren. Auch bei Berganfahrten kannst du immer von einer höheren Trittfrequenz profitieren. Achte allerdings darauf, je steiler der Berg, desto langsamer solltest du pedalieren. Des weiteren solltest du vermeiden, im Sitzen den Berg hinauffahren zu wollen.

Niedrigere Umdrehungszahlen können angenehmer sein, allerdings solltest du dich von denen nicht täuschen lassen. Höhere Trittfrequenzen werden dir in deiner Leistungssteigerung besser weiterhelfen. Gewöhne dich gut an die hohen Frequenzen und setzte diese während deiner nächsten Fahrradtour gezielt ein.

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