Legales Doping: Welche Lebensmittel verbessern die Ausdauer?

Magazine Gesundheit/Fitness Legales Doping: Welche Lebensmittel verbessern die Ausdauer?

Seine Ausdauer zu verbessern bedeutet harte Arbeit. Erst nach unzähligen Stunden bei geringer oder mittlerer Intensität auf dem Mountainbike stellen sich normalerweise spürbare Ergebnisse ein. Dabei gibt es Möglichkeiten, die Performance auf dem Bike auch durch die Ernährung zu steigern. Hier erfährst du, welche Lebensmittel dich direkt oder indirekt fit machen.

Nahrungsmittel die den Körper pushen

Wer viel sportlich unterwegs ist, achtet meist sehr strikt auf seine Ernährung. Einige Lebensmittel führen im Körper zu einer Reaktionen, die gleich der Einnahme eines Dopingmittels kommt:

1. Rote-Beete-Saft

Laut einer Studie der Universität Exeter (Großbritannien) aus dem Jahr 2009 steigert ein halber Liter Rote-Beete-Saft am Tag die Ausdauerleistung um bis zu 16 Prozent. Weiterhin zeigte die international viel beachtete Untersuchung, dass durch den regelmäßigen Genuss des Saftes der Sauerstoffverbrauch um bis zu 19 Prozent abnimmt und der Blutdruck um bis zu sechs Prozent sinkt. Doch was macht Rote-Beete-Saft so stark? Offenbar sind die im Rote-Beete-Saft enthaltenen Nitrate für die bessere Ausdauerleistung verantwortlich. Diese werden im Körper in Nitrite umgewandelt, welche die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien verbessern.

2. Fleisch

Vegetarier und Veganer werden es nicht gerne hören, aber der Konsum von Fleisch (vor allem Rind) verbessert die Ausdauer. Das hängt mit dem hohen Eisen- und L-Carnitin-Anteil in vielen tierischen Produkten zusammen. Eisen unterstützt die Blutbildung und beeinflusst damit den Sauerstofftransport im Körper positiv. Zwar ist Eisen auch in pflanzlichen Produkten enthalten, allerdings in geringerer Konzentration. Zudem wird pflanzliches Eisen vom Körper nicht so effizient aufgenommen wie tierisches Eisen. L-Carnitin ist eine Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Studien haben gezeigt, dass durch eine Zufuhr von zwei bis vier Gramm L-Carnitin vor dem Training eine erhöhte Sauerstoffaufnahme bei niedrigeren Laktatwerten erzielt werden kann. Fairerweise muss man allerdings einräumen, dass es auch Gegenstudien gibt, die den Nutzen von L-Carnitin für Sportler infrage stellen. Hier ist der Weisheit letzter Schluss noch nicht gefunden.

3. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade führt dazu, dass die Sauerstoffaufnahme im Blut verringert wird. Daher wird Sportlern empfohlen, vor einem anstrengenden Lauf ein Stück Schokolade zu essen, um so seine Ausdauer zu steigern. Theobromin im Kakao kann hat zudem auch eine ähnliche Wirkung wie unter anderem Koffein und wirkt aufputschend.

4. Leinsamen

Die kleinen, braunen Körner liefern nicht nur eine Unzahl an Ballaststoffen, sondern auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 Fettsäuen steigern vor allem die Hirnleistung. Bei der Einnahme von Leinsamen sollte unbedingt ausreichend getrunken werden, denn die unscheinbaren Körner führen sonst schnell zu Verstopfungen.

5. Bockshornkleesamen

Was für Samen?  Den kleinen gelben Samen weisen einen hohen Anteil an Eisen, Magnesium und Calcium auf. Dadurch sorgen sie für ein verbessertes aufnahmefähigeres Blutbild. Des Weiteren stärken sie die Muskeln und Nerven und kurbeln die Testosteronproduktion an. Bockshornkleesamen sollten daher unbedingt in den Ernährungsplan um die Ausdauer zu verbessern aufgenommen werden.

6. Rosmarin

Das nützliche Kraut kräftigt den eigenen Körper und den Geist. Rosmarin bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern hilft auch bei Konzentrationsstörungen und Müdigkeit. Dadurch sollte Rosmarin bei der nächsten Kohlenhydrat-Speise nicht fehlen.

Bockshornkleesamen überzeugen mit ihrem hohen Anteil an Eisen, Magnesium und Calcium. |  ©YuriiVD

Kohlenhydrate um die Ausdauer zu verbessern

Nicht zu unterschätzen ist der Effekt, den man durch die richtige Ernährung nach dem Training erzielen kann. Bemerken wird es besonders derjenige, der auf die folgenden Maßnahmen verzichtet: Wer in der ersten halben Stunde nach einer Mountainbike-Ausfahrt 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnimmt, vergrößert die Kapazität seiner Glykogenspeicher. Deren „Füllstand“ entscheidet mit darüber, wie lange man eine Ausdauerbelastung durchhält.

Dazu solltest du 10 bis 30 Gramm hochwertiges Eiweiß aufnehmen. Die Proteine reparieren das beschädigte Muskelgewebe und unterstützen die Immunfunktionen. Gute Kohlenhydrat-Eiweißquellen nach dem Training sind Vollkornmüsli mit Milch, Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Kartoffeln mit Ei bzw. Quark oder Reis mit Hühnerbrust bzw. Lachs.

Kohlenhydrate sind daher unabdingbar für Ausdauersportler. Eine reine Energiegewinnung aus Fett und Eiweiß würde während jedem Training zu einem schnelleren Leistungseinbruch führen, weil jene Nährstoffe nicht so effektiv verstoffwechselt werden können. Um mit Kohlenhydraten die Ausdauer zu verbessern, gibt es allerdings ein Problem. Unser Körper kann nur etwa 300 Gramm (bei Sportanfängern) und bis 600 Gramm (bei Profis) Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern. Diese Anzahl reich höchsten für ein intensives Training von 60 bis 90 Minuten. Um längere Belastungen zu generieren, muss rechtzeitig Nahrung aufgenommen werden. Denn ansonsten kann es zum schnellen Leistungsabfall kommen.

Ernährungsempfehlung für Ausdauersportler/ -innen im Überblick

  • Das Fundament für jede Art an sportlichen Aktivitäten bleibt stabiler Blutzucker.
  • Sportler sollten kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel essen.  (Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Müsli etc.)
  • Mindestens 60 Prozent der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen.
  • Wenige Minute vor dem Training sollten leicht aufnehmbare Kohlenhydrate gegessen werden. (Bananen)
  • Sportlerinnen/Sportler, die schnell in den Unterzucker rutschen, sollten 15 bis 60 Minuten vor jeder sportlichen Belastungen allerdings leicht aufnehmbare Kohlenhydrate wie Zucker und Maltodextrin essen.
  • Ungefähr drei Stunden vor dem Training sollte eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, proteinreiche und fettarme Mahlzeit gegessen werden. Hierzu zählen Haferflocken oder Cornflakes mit fettarmer Milch, Nudeln mit Tomatensauce und fettarmen Käse oder ein helles Brot mit magerem Käse.
  • Bei längeren Trainingseinheiten über 90 Minuten und mit hoher Intensität, sollte währenddessen kohlenhydrathaltige Getränke bzw. kleine, leicht verdauliche Snacks gegessen werden. Damit wird einem Leistungseinbruch vorgebeugt. Als Richtwert: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (bzw. 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde).
  • Getränke mit Glukose/Dextrose, Saccharose oder Maltodextrin sowie Fruchtschnitten, Riegel, Trockenfrüchte und Bananen eignen sich hervorragend für zwischendurch.
  • Bei Sporteinheiten unter 90 Minuten müssen nicht unbedingt Kohlenhydrate während des Sports eingenommen werden.
  • Richtig trinken im Sport ist das enorm wichtig und damit sollte rechtzeitig angefangen werden.
  • Ausreichen trinken vermindert Leistungseinschränkungen, Krämpfe, Konzentrationsschwierigkeiten und Überhitzung des Körpers.
  • Immer ausreichend Obst und Gemüse essen, mindestens fünf Portionen pro Tag (drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst).

Schlechte Lebensmittel vermeiden

Natürlich kann man seine Ausdauer auch indirekt verbessern, indem man auf Lebensmittel und Speisen verzichtet, die Entzündungen im Körper hervorrufen oder die auf die Hüften gehen. Besonders Süßigkeiten, Fast Food, Fertiggerichte und Alkohol sind hierfür verantwortlich. Wer solche Lebensmittel nur eingeschränkt genießt, bleibt in Form, regeneriert schneller – und hat mehr Power für das Ausdauertraining auf dem Mountainbike. Denn ganz ohne Strampeln geht es auch nicht.

Welche Lebensmittel verbessern die Ausdauer
Während und nach dem Training sollte auf Alkohol verzichtet werden. | ©AndreyCherkasov

 

 

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