Langlaufen lernen: Alles, was Einsteiger wissen müssen

Magazine Tipps & Tricks Langlaufen lernen: Alles, was Einsteiger wissen müssen

Im ersten Teil unserer neuen Skilanglauf-Serie, haben wir uns mit der richtigen Ausrüstung vertraut gemacht. Der Fokus im zweiten Teil liegt auf der eigentlichen Sportart – dem Langlauf. Du bist noch Anfänger und möchtest Langlaufen lernen? Dann haben wir für dich den passenden Artikel mit allen Informationen was Einsteiger übers Langlaufen wissen müssen. Hier findest du Tipps zur passenden Technik, die richtige Grundausrüstung und das richtige Verhalten auf einer markierten Langlaufbahn (Loipe).

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LANGLAUFEN – Skilanglauf entstand vor rund 5000 Jahren aus der Notwendigkeit, um beim Jagen in den vom dichten schneebedeckten skandinavischen Wäldern, schnell voranzukommen. Was auf zwei gebogenen Holzlatten begann, ist mittlerweile ein belieber Breitensport. In Norwegen, Finnland und Schweden zähl zählt Langlaufen zum Volksport Nummer eins. Wettbewerbe des nordischen Skisports gibt es bereits seit dem 16. Jahrhundert, 1550 fanden in Telemarken (Norwegen) die ersten Langlaufwettbewerbe statt. Während den olympischen Winterspielen in Chamonix 1924, wurden Langläufe über 18 km und 50 km zum ersten Mal als olympische Disziplin ausgetragen.

Was ist aber Langlaufen?

Beim Langlaufen bewegt sich ein Sportler auf zwei schmalen Ski und mit jeweils einem Paar Skistöcken in einer dafür präparierten Spur (Loipe) oder auf freien unverspurten Pisten (Backcountry skiing) durch die Landschaft. Zum Langlaufen zählen neben den passenden Stöcken noch zwei Ski, Langlaufschuhe, Bindungen, Langlauf-Bekleidung und weitere Accessoires. Eine komplette Ausführung zur richtigen Grundausstattung für Anfänger findet ihr im weiteren Verlauf des Artikels oder in unserem ersten Teil unserer Skilanglauf-Serie: Langlaufski Set: Perfekte Guide für Anfänger (Teil 1). Darüber hinaus sollte beim Langlaufen auch eine ordentliche Portion an Ausdauer, Kraft und eine gewisse Grundmotorik mitgebracht werden.

Loipe – Unter einer Loipe versteht man eine markierte Langlaufbahn oder Langlaufspur. Loipe f. ‘gebahnte Spur’ (beim Skilanglauf), entlehnt (20. Jh.) aus gleichbed. norw. løype, eigentlich in der Holzwirtschaft eine steile Schneerutsche für Baumstämme; zum Vb. norw. løype ‘laufen lassen’, Kausativum zu norw. laupe ‘laufen’. (Quelle: dwds.de/wb/Loipe)

Die richtige Vorbereitung

Wie bereits angesprochen, richtiges Langlaufen ist anstrengend, besonders für Einsteiger. Im Gegensatz zu anderen Sportarten, wird beim Langlauf jeder einzelne Muskel im Körper gefordert. Zusätzlich zu den Armen und Beinen, muss auch der Rumpf Schwerstarbeit verrichten. Beim Langlaufen ist der ganze Körper in Bewegung. Es erfolgt ein Zusammenspiel aus bloßer Muskelkraft, reiner Ausdauer und die Finesse der wichtigsten Technik – dem Diagonalschritt. Ein Abstoß rechts, ein Armschwung links – die Arme arbeiten bei jedem Abstoß kräftig mit, zusätzlich stabilisiert der Rumpf den ganzen Körper.

Schub fürs Herz-Kreislauf-System

Der anstrengende Skisport zahlt sich aber am Ende aus, ist sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System. Langlaufen eignet sich nur für die Fitten und Jungen Sportler unter uns, Langlaufen ist auch hervorragend für ältere Menschen. Darüber hinaus empfehlen Experten, Langlaufen auch jenen, die nach längerer Inaktivität wieder einen sportlichen Anreiz suchen, den Körper wieder in Bewegung bringen wollen.

Rechtzeitig & regelmäßig Übungen vollziehen

Da wir es sich beim Langlaufen um einen erstklassigen Ausdauersport handelt, ist daher eine gewisse Grundkondition zu empfehlen. Bist du bereits mit dem Fahrrad des öfteren unterwegs oder du gehst regelmäßig joggen? Dann wird dir der Einstieg ins Langlaufen keine großen Probleme bereiten. Für alle Sportneulinge sollte der Trainingsstart möglichst schon im Sommer oder spätestens im Herbst beginnen. Gleichgewichts- und Dehnübungen können darüber hinaus einen weiteren wichtigen Punkt in der richtigen Vorbereitung darstellen. Ein der besten Form der Vorbereitung stellt Nordic Walking dar. Die Sportart hält nicht nur fit und findet an der frischen Luft statt, sie fokussiert zudem auf dem Diagonalschritt. Der Diagonalschritt wird im weiteren Verlauf bei der klassischen Variante beim Skilanglauf in der Loipe verwendet.  Inline-Skaten und Rollerski sind weitere Perfekte Möglichkeiten zur idealen Vorbereitung!

 

Langlauf lernen: Welche Techniken für Einsteiger?

Beim Langlaufen wird in der Regel in zwei unterschiedliche Techniken unterschieden: der klassische Stil und Skating. Darüber hinaus gibt es noch die extra Varianten Backcountry, Tourenski, Classic No-Wax Fellski, Nordic Cruising und Rollenski (für den Sommer). Welche Langlauftechnik die richtige ist, muss jeder im Vorab für sich selber klären. Es gilt zu beachten, dass die Entscheidung ausschlaggebend für die Wahl des Langlaufstil hat. Es wird empfohlen, sich zunächst nur auf eine der Techniken zu konzentrieren.

Klassische Variante

Die klassische Variante empfiehlt sich auf Grund ihrer Schlichtheit besonders für Einsteiger. In einer gespurten Loipe können Einsteiger gemütlich durch die verschneite Winterlandschaft gleiten. Die Grundtechnik bei der klassischen Variante liegt im sogenannten Diagonalschritt. Hier bei wird der linke Arm mit dem Laufstock nach vorn geführt, im selben Moment stößt der rechte Fuß vom Untergrund ab und linke Bein kommt ins Gleiten. Nach diesem Vorgang werden die Seiten einfach gewechselt. Die klassische Variante eignet sich auch für Sportler die eine gewisse Geschwindigkeit beim Langlaufen missen. Die klassischen Langlaufski weißen ein niedriges Gewicht und wenn überhaupt, nur eine geringe Taille auf. Durch dieses neue und leichte Equipment kann in der Loipe ordentlich Gas gegeben werden. Die klassische Variante eignet sich zudem auch hervorragend für den Wiedereinstieg, da sich der Puls einfacher messen lässt.

Skating

Für Fortgeschrittene Langläufer, die bereits über eine stabile Kondition verfügen und mit den Bewegungsabläufen vertraut sind, können sich an die Skating Variante wagen. Die Skating-Variante zeichnet sich durch den Schlittschuhschritt aus. Hierbei wird bei der Fußabstoß auf dem schräg zur Bewegungsrichtung gleitenden Ski ausgeführt. Hinzu kommt noch der sogenannte Doppelstockschub. Bei diesem Schub wird mit beiden Langlaufstöcken nach vorn gegriffen, um den Körper heranzuziehen und dann direkt nach vorn wieder abzustoßen. Im Gegensatz zur klassischen Variante, werden beim Skating wesentlich höhere Geschwindigkeiten erreicht. Zudem sind Strecken mit viel Steigung, mit Hilfe der Skating-Variante leichter zu bewältigen.

Langlaufen

Skating ist im Vergleich zum Klassik schneller und konditionell anspruchsvoller. Die Bewegung bei dieser Variante erinnert ans Schlittschuhlaufen (engl. Skating).

 

Welche Langlaufstrecke ist die richtige für Einsteiger?

Langlauf-Neulinge müssen die erste Strecke mit bedacht wählen. Denn neben der körperlichen Belastung in einer zu schwierigen Loipe, sollte bei der ersten Tour auch der Spaß im Vordergrund stehen. Aus diesem Grund empfehlen wir, eine nicht zu lange und zu schwierige Loipe mit vielen Steigungen zu wählen. Wie bei Alpin-Skifahren, haben auch beim Skilanglauf die Strecken unterschiedliche Markierungen. Blau steht auch hier für leicht, rot für mittelschwer und schwarz für sehr schwer. Daher sind die blau markierten Loipen für Einsteiger am Anfang am besten geeignet. Einfach nur mit dem Ski auf einer Ebene entlang gleiten klingt für Einsteiger einfach, trotzdem sollte jeder nicht bis an oder gar über die eigene Belastungsgrenze gehen. Skilanglauf ist extrem anstrengend. Wird die Strecke am Anfang zu lang gewählt, kann bei einer ermüdeten Muskulatur die Koordinationsleistung sinken und die Verletzungsgefahr steigen.

Ideale Langlaufregionen für Einsteiger

Für Einsteiger empfehlen sich Gebiete mit einer direkt dafür ausgelegten Langlauf-Infrastruktur. Wer beim Langlaufen besonders die schneebedeckten Wälder genießen möchte, ist im Harz an der richtigen Stelle. Der Oberharz verknüpft sieben Langlauf-Gebiete miteinander, erreicht dadurch eine Gesamtstrecke von knapp 250 Kilometer. Der Großteil der Strecken verläuft durch die wunderschönen Naturschutzgebieten des Nationalparks und des Naturparks Harz.

Liegt ausreichend Schnee, dann kann im Erzgebirge und im Vogtland auf 1.300 Kilometer gespurten Loipen sich ausgetobt werden! Die Region an der deutsch-tschechischen Grenze ist besonders für seine wunderschönen Kammloipen bekannt. Von Schöneck im Vogtland, spinnt sich eine 36 Kilometer lange Route durch das Naturschutzgebiet des Kleinen und Großen Kranichsees, bis hin nach Johanngeorgenstadt im Westerzgebirge. Schneesichere Loipen gibt es am Fichtelberg. 

Wir haben für euch noch weitere Artikel zum Thema Langlaufen zusammengefasst. 

Langlaufski – Set: Ihr seit noch auf der Suche nach der dem perfekten Langlaufski-Set? Dann haben wir in diesem Artikel den idealen Ratgeber für euch, worauf ihr beim Kauf alles achten müsst.

Handschuhgröße ermitteln: Beim Langlaufen ist es wichtig, dass die Kleidung eng am Körper anliegt. Dazu zählt auch ein passendes Paar an Handschuhen. Ihr wisst aber nicht, wie ihr eure Handschuhgröße ermittelt? Mit unserer Skiinfo-Größentabelle findet ihr in Zukunft immer ein passendes Paar an Handschuhen.

 

Die richtige Ausrüstung wählen

Für diejenigen, die sich am Anfang noch unsicher sind ob Langlaufen der richtige Sport für einen ist, kann die Ausrüstung zunächst auch ausgeliehen werden. Viele Unterkünfte und Sportgeschäfte in den größeren Langlaufregionen bieten eine Tagesmiete für das benötigte Equipment an.

Langlaufski

Langlauf-Neulingen wird am Anfang ein Nowax-Skier empfohlen. Hierbei handelt es sich um einen klassischen Langlaufski der kein Steigwachs benötigt. Dies entspricht einem Fellski oder auch Schuppenski mit Mikroschuppen. Bei jenen Skier dienen die Schuppen bzw. das Fell als mechanische Steighilfe und verhindern ein wegrutschen nach hinten, wenn sich im Schnee abgedrückt wird.

Erfahrene Langläufer verwenden den klassischen Wachsski. Hier wird die Steigzone mit einem Haftwachs und die Gleitzone mit einem Gleitwachs versehen. Egal ob Anfänger oder Profi, es empfiehlt sich immer seine Skier mit Skiwachs, vorzugsweise Heißwachs, vor der Tour zu präparieren. Ordentlich gewachste Ski sorgen für ein ideales gleiten der Ski durch die Loipe und verlängern die Lebensdauer der eigenen und meist teuren Ski.

Bei der klassischen Varianten sind die Langlaufskier etwa 10 Zentimeter länger als die Skating-Skier. Bei der Auswahl spielt auch die eigene Körpergröße und das Gewicht eine wichtige Rolle. Wir haben für euch einen ausführlichen Ratgeber zusammengestellt: Langlaufski Set.

Langlaufschuhe und Stöcke

Die Langlaufschuhe und Stöcke müssen ebenfalls mit Bedacht gewählt werden. Für die klassischen Variante werden Stöcke benötigt, die etwa bis zur Brust reichen, Beim Skaten hingegen, müssen die Stöcke bis zum Kinn reichen.  Die Schuhe müssen für einen guten Schutz der Knöchel halbhoch sein. Hierbei spielen die Bindungssysteme eine wichtige Rolle. Es wird die die Systeme SNS und NNN unterschieden. Kurz: der Hersteller Salomon verwendet das Salomon Nordic System (SNS), Fischer und Rossignol verwenden New Nordic Norm (NNN). Wichtig: Ein SNS-Schuh passt nicht in die NNN-Bindung und umgekehrt. Ausführlichere Informationen findest du wieder in unserem Artikel zum richtigen Langlaufski Set.

Bekleidung

Die richtige Bekleidung sollte beim Langlaufen nicht zu dick aber auch nicht zu dünn ausfallen. Was wichtig ist, die Bekleidung muss atmungsaktiv sein. Verfügst du bereits über eine richtige Fahrrad- oder Laufbekleidung für den Winter, kann jene, bis auf die Radhose, eingesetzt werden. Darüber hinaus eignen sich besonders gut Windstopper-Jacken mit Fleece-Pullover und Skiunterwäsche. Die richtige Bekleidung besteht aus keiner Baumwolle, da Baumwolle den Schweiß aufnimmt, anstatt die Feuchtigkeit nach außen zu transportieren. Alle Kleidungsstücke müssen eng am Körper anliegen, das gilt auch für die Handschuhe. Sucht ihr noch nach einem passenden Paar an Handschuhen? Wir haben für euch den perfekten Artikel: Handschuhgröße ermitteln: Größentabelle mit Anleitung.

Weiterhin empfehlen wir einen kleinen und leichten Rucksack bei der Tour mitzuführen. Der Rucksack sollte Platz für eine Thermoskanne mit Heißgetränken und stärkende Power-Riegel bieten.

 

Häufig gestellte Fragen / FAQ

Gibt es Verhaltensregeln beim Langlaufen?

Ja, auch beim Langlaufen gibt es Regeln an die sich Sportler halten müssen. Wie auch für die Alpinen-Abfahrten hat die SIS (Stiftung Sicherheit im Skisport), FIS-Verhaltensregeln für Skilangläufer zusammengetragen:

  1. Der Langläufer hat Rücksicht zu nehmen auf die anderen Loipenbenutzer,
  2. und er beachtet Markierungen und Hinweisschilder und läuft stets in die vorgegebene Richtung und in der für die jeweilige Loipe vorgeschriebenen Lauftechnik.
  3. Auch beim Langlauf gilt das Rechts“fahr“gebot. Auf Doppel- und Mehrfachspuren hat der Läufer die rechte Spur zu wählen. Ist er mit einer Gruppe unterwegs, laufen alle hintereinander in der rechten Spur. Auf der Skating-Piste gilt ebenfalls das Gebot, rechts zu laufen.
  4. Überholen darf der Langläufer rechts oder links. Der vor ihm Laufende muss nicht ausweichen, sollte dies aber tun, wenn er kann.
  5. Bei Gegenverkehr weicht jeder nach rechts aus und der abfahrende Langläufer hat Vorfahrt.
  6. Beim Überholvorgang wie bei Begegnungen führen alle Läufer die Stöcke eng am Körper.
  7. Jeder Langläufer hat Geschwindigkeit und Verhalten seinem Können, den Geländeverhältnissen, der Verkehrsdichte und der Sichtweite anzupassen und darauf zu achten, dass der Sicherheitsabstand zum vorderen Läufer genügend groß gewählt ist. Im Notfall hat er die Notsturztechnik anzuwenden.
  8. Wer stehen bleibt, tritt aus der Loipe. Dies gilt auch für den Langläufer nach dem Sturz. Er hat die Loipe so schnell wie möglich freizumachen.
  9. Bei Unfällen ist jeder Langläufer zur Hilfeleistung verpflichtet.
  10. Jeder Langläufer, ob Zeuge oder Beteiligter, ob verantwortlich oder nicht, muss im Falle eines Unfalles seine Personalien angeben.

 

Wo kann ich am besten Langlaufen lernen?

Langlaufen kann am besten in Regionen mit einer dafür ausgelegten Langlauf-Infrastruktur gelernt werden. Eines der bekanntesten Langlaufgebiete befindet sich in Brauneck. Die Langlaufregion Brauneck liegt im Landkreis Bad Tölz-Wolfratshausen (Bayern) und verfügt über 42 Loipenkilometer. Die Skiregion ist mit ihren abwechslungsreichen Loipen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und Profis geeignet. Bei der Fülle an einer weiten Landschaft und einer langen Tradition, stellt der Osten Deutschlands eine hervorragende Kulisse für Langläufer dar. Im Harz kann bequem per Seilbahn auf den Wurmberg gefahren werden und dort seine Tour zu beginnen. Auf etwa 50 km ungespurten Skiwanderwegen geht es Richtung Braunlage, Königskrug und Oderbrück.

Unter den zahlreichen beliebten Langlaufregionen Tirols gibt fünf Regionen, die wir besonders fürs Langlaufen empfehlen. Hier genießt die die Sportart eine hohe Priorität, bietet perfekt gespurte Loipen und Beginnerkurse für Einsteiger.

  1. Paznaun – Ischgl: Beginner sowie ambitionierte Langläufer finden ein 75 Kilometer langes Loipennetz in Galtür und Ischgl.
  2. Nauders – Tiroler Oberland – Kaunertal: Abwechslungsreiches Loipennetz mit 130 Kilometern steht Nordischen Wintersportlern in Nauders und dem Kaunertal zur Verfügung.
  3. Olympiaregion Seefeld: Das Gebiet zwischen Seefeld, Leutasch, Mösern-Buchen, Reith und Scharnitz ist ideal fürs Langlaufen. Aus diesem Grund war die Olympiaregion Seefeld Austragungsort der 52. Nordischen Ski-WM im Februar 2019.
  4. Achensee: Das Gebiet rund um den Achensee zählt zu den beliebtesten Langlaufregionen in Tirol. Das Loipennetz mit insgesamt 200 Kilometern Länge verbindet Maurach mit Pertisau, Achenkirch und die tief verschneiten Täler des Karwendels.
  5. Wipptal: Zusammen mit den Seitentälern und den verschiedenen Höhenlagen bietet das Wipptal für Langläufer eine große Vielfalt an Möglichkeiten.

 

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