„Das Skitourengehen stellt sehr komplexe Anforderungen an den Sportler, die auch alle trainiert werden sollten: Neben einem hohen Maß an Ausdauer und Kraftausdauer sowohl in den Beinen als auch im Oberkörper erfordert es auch Koordination und Technik.“ Unser Skitouren-Experte Johann Rampl kennt die Anforderungen des Sports ganz genau. Er trainiert nicht nur die schnellsten Skitourenrennsportler des Landes, sondern ist selbst begeisterter Skitourengeher. Wir haben Rampl gefragt, wie man sich auf eine Skitourensaison am besten vorbereitet, wie man sein Training gestalten kann und auf was man besonders Wert legen sollte.

Vor dem Winter: Grundlagenausdauer trainieren

„Zur Vorbereitung auf den Winter eignen sich für den Hobbysportler vor allem Sportarten, die einen ähnlich hohen Anteil an Kraftausdauer haben wie das Skitourengehen. Also zum Beispiel Berggehen - am besten mit Stöcken -, Mountainbiken, Rennradfahren in bergigem Gelände, Skirollern – zum Beispiel Skiken - aber auch Schwimmen oder ähnliches. Je nach alpinem Anspruch der Skitouren sollte man aber auch bergsteigerische Fähigkeiten wie Klettern und Seiltechniken lernen“, erklärt Johann Rampl. Und das in den letzten Jahren so trendige Nordic Walking? „Zum Nordic Walking muss ich zwei Dinge sagen: Es eignet es sich gut als Trainingsform fürs Skitourengehen, am besten natürlich, wenn man bergauf trainiert. Allerdings finde ich es auch enorm wichtig, dass man die richtige Technik erlernt und man auch verinnerlicht, dass immer noch die Intensität den Trainingseffekt ausmacht. Leider sieht man sehr vielen Leute, die beides nicht beherzigen und oftmals beklagen, dass das Training nichts bringt.“

Ergänzendes Krafttraining durchaus sinnvoll

Aber welche Muskelgruppen werden beim Skitourengehen denn jetzt besonders gefordert? „Neben der gesamten Beinmuskulatur, die natürlich die Hauptarbeit verrichtet, werden auch die Rumpfmuskulatur und die Arme beansprucht. Eine starke Rumpfmuskulatur ist generell für alle Sportarten und im Alltag ein sehr wichtiger Faktor, denn der Rumpf überträgt die eingesetzte Kraft der Arme auf den Unterkörper und hilft auch bei der Beinarbeit mit. Die Arme müssen oft in steilerem Gelände oder bei ungünstigen Verhältnissen viel Arbeit verrichten. Ein zusätzliches Krafttraining lohnt sich also auf jeden Fall! Da Skitourengehen eine Ganzkörpersportart ist, muss man eigentlich alle Muskelgruppen trainieren.“  Also, im Fitnessstudio anmelden und ran an die Geräte? Das ist laut Rampl nicht unbedingt der richtige Weg: „Ich würde empfehlen, dass man eher ein koordinatives Krafttraining durchführt und weniger an Kraftgeräten trainiert, um möglichst effektiv zu trainieren. Man sollte also eher Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten auswählen.“ So macht es auch die Nationalmannschaft Skibergsteigen, die mit Toni Palzer und Seppi Rottmoser zwei große Nachwuchshoffnungen in den nächsten Winter schickt.

Kontinuität und Intensität

Was Rampl besonders betont, ist die Kontinuität, die in einem Trainingsprozess enorm wichtig ist: „Nur ein kontinuierlich durchgeführtes Training bringt auch Fortschritte. Man sollte also lieber regelmäßig mindestens dreimal pro Woche etwas tun als punktuell besonders lange Trainingseinheiten durchführen.“ Ist man als Hobbygeher ambitioniert und möchte sich in sportlicher Hinsicht verbessern, dann lohnt sich sogar eine Leistungsdiagnostik. Hierbei wird die individuelle Leistungsfähigkeit analysiert und im Anschluss kann man sich von Trainingsexperten - zum Beispiel auch von Johann Rampl - einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen. Wem das zu viel ist, die seine Leistung aber dennoch verbessern will, dem ist vor allem ein zielgerichtetes Konditions- und Krafttraining zu empfehlen. Dabei sollte man einen oft begangenen Fehler vermeiden, rät Rampl: „Allgemein denke ich, dass die meisten ambitionierten Hobbysportler im Grundlagentraining zu hart trainieren und dafür dann bei harten Einheiten zu wenig intensiv. In jedem Training also einen neuen Rekord auf den Hausberg aufstellen zu wollen, ist also nicht effektiv. Denn man bewegt sich weit über dem Grundlagenbereich, kitzelt aber auch nicht den Körper an seiner tatsächlichen Leistungsgrenze. Deshalb sind Leistungssportler auch meistens schneller - nicht nur, weil sie viel mehr trainieren, sondern weil sie klüger trainieren.“

Ihr wollt mehr über Training und Regeneration erfahren? Dann hier entlang!