Langlaufen lernen: Alles, was Einsteiger wissen müssen

Langlaufen gilt als eine der gesündesten und zugleich vielseitigsten Wintersportarten. Es trainiert Ausdauer, Koordination und Kraft, schont dabei die Gelenke und ermöglicht intensive Naturerlebnisse abseits voller Skipisten. Gerade für Anfänger ist Langlaufen ein idealer Einstieg in den Wintersport, immer vorausgesetzt, Technik, Ausrüstung und grundlegende Regeln stimmen.

Du möchtest Langlaufen lernen und suchst nach einer verständlichen Einführung? In diesem Ratgeber findest du alles, was Einsteiger über das Langlaufen wissen müssen. Wir erklären die wichtigsten Grundlagen zur richtigen Technik, zeigen, welche Ausrüstung für den Start sinnvoll ist, und geben Tipps zum richtigen Verhalten auf der Loipe. So gelingt der Einstieg ins klassische Langlaufen oder Skating sicher, entspannt und mit viel Spaß im Schnee.

LANGLAUFEN – Skilanglauf

Skilanglauf entstand vor rund 5000 Jahren aus der Notwendigkeit, um beim Jagen in den vom dichten schneebedeckten skandinavischen Wäldern, schnell voranzukommen. Was auf zwei gebogenen Holzlatten begann, ist mittlerweile ein belieber Breitensport. In Norwegen, Finnland und Schweden zähl zählt Langlaufen zum Volksport Nummer eins. Wettbewerbe des nordischen Skisports gibt es bereits seit dem 16. Jahrhundert, 1550 fanden in Telemarken (Norwegen) die ersten Langlaufwettbewerbe statt. Während den olympischen Winterspielen in Chamonix 1924, wurden Langläufe über 18 km und 50 km zum ersten Mal als https://cdn.bfldr.com/WIENNW6Q/at/bfnc5wk62tw3tgqw6q6pvm4h/St_Anton_am_Arlberg_Langlaufen_Winter_C_TVB_St_Anton_am_Arlberg_Patrick_Batz_5.jpg?auto=webp&format=jpgolympische Disziplin ausgetragen.

Was ist Langlaufen?

Beim Langlaufen bewegt sich ein Sportler auf zwei schmalen Ski und mit jeweils einem Paar Skistöcken in einer dafür präparierten Spur (Loipe) oder auf freien unverspurten Pisten (Backcountry skiing) durch die Landschaft. Zum Langlaufen zählen neben den passenden Stöcken noch zwei Ski, Langlaufschuhe, Bindungen, Langlauf-Bekleidung und weitere Accessoires. Darüber hinaus sollte beim Langlaufen auch eine ordentliche Portion an Ausdauer, Kraft und eine gewisse Grundmotorik mitgebracht werden.

Loipe – Unter einer Loipe versteht man eine markierte Langlaufbahn oder Langlaufspur. Loipe f. ‘gebahnte Spur’ (beim Skilanglauf), entlehnt (20. Jh.) aus gleichbed. norw. løype, eigentlich in der Holzwirtschaft eine steile Schneerutsche für Baumstämme; zum Vb. norw. løype ‘laufen lassen’, Kausativum zu norw. laupe ‘laufen’. (Quelle: dwds.de/wb/Loipe)

Die richtige Vorbereitung

Wie bereits angesprochen, richtiges Langlaufen ist anstrengend, besonders für Einsteiger. Im Gegensatz zu anderen Sportarten, wird beim Langlauf jeder einzelne Muskel im Körper gefordert. Zusätzlich zu den Armen und Beinen, muss auch der Rumpf Schwerstarbeit verrichten. Beim Langlaufen ist der ganze Körper in Bewegung. Es erfolgt ein Zusammenspiel aus bloßer Muskelkraft, reiner Ausdauer und die Finesse der wichtigsten Technik – dem Diagonalschritt. Ein Abstoß rechts, ein Armschwung links – die Arme arbeiten bei jedem Abstoß kräftig mit, zusätzlich stabilisiert der Rumpf den ganzen Körper.

Schub fürs Herz-Kreislauf-System

Der anstrengende Skisport zahlt sich aber am Ende aus, ist sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System. Langlaufen eignet sich nur für die Fitten und Jungen Sportler unter uns, Langlaufen ist auch hervorragend für ältere Menschen. Darüber hinaus empfehlen Experten, Langlaufen auch jenen, die nach längerer Inaktivität wieder einen sportlichen Anreiz suchen, den Körper wieder in Bewegung bringen wollen.

Rechtzeitig und regelmäßig Übungen vollziehen

Da wir es sich beim Langlaufen um einen erstklassigen Ausdauersport handelt, ist daher eine gewisse Grundkondition zu empfehlen. Bist du bereits mit dem Fahrrad des öfteren unterwegs oder du gehst regelmäßig joggen? Dann wird dir der Einstieg ins Langlaufen keine großen Probleme bereiten. Für alle Sportneulinge sollte der Trainingsstart möglichst schon im Sommer oder spätestens im Herbst beginnen. Gleichgewichts- und Dehnübungen können darüber hinaus einen weiteren wichtigen Punkt in der richtigen Vorbereitung darstellen. Ein der besten Form der Vorbereitung stellt Nordic Walking dar. Die Sportart hält nicht nur fit und findet an der frischen Luft statt, sie fokussiert zudem auf dem Diagonalschritt. Der Diagonalschritt wird im weiteren Verlauf bei der klassischen Variante beim Skilanglauf in der Loipe verwendet. Inline-Skaten und Rollerski sind weitere Perfekte Möglichkeiten zur idealen Vorbereitung!

Langlauf lernen: Welche Techniken für Einsteiger?

Beim Langlaufen wird in der Regel in zwei unterschiedliche Techniken unterschieden: der klassische Stil und Skating. Darüber hinaus gibt es noch die extra Varianten Backcountry, Tourenski, Classic No-Wax Fellski, Nordic Cruising und Rollenski (für den Sommer). Welche Langlauftechnik die richtige ist, muss jeder im Vorab für sich selber klären. Es gilt zu beachten, dass die Entscheidung ausschlaggebend für die Wahl des Langlaufstil hat. Es wird empfohlen, sich zunächst nur auf eine der Techniken zu konzentrieren.

Klassische Variante

Die klassische Variante empfiehlt sich auf Grund ihrer Schlichtheit besonders für Einsteiger. In einer gespurten Loipe können Einsteiger gemütlich durch die verschneite Winterlandschaft gleiten. Die Grundtechnik bei der klassischen Variante liegt im sogenannten Diagonalschritt. Hier bei wird der linke Arm mit dem Laufstock nach vorn geführt, im selben Moment stößt der rechte Fuß vom Untergrund ab und linke Bein kommt ins Gleiten. Nach diesem Vorgang werden die Seiten einfach gewechselt. Die klassische Variante eignet sich auch für Sportler die eine gewisse Geschwindigkeit beim Langlaufen missen. Die klassischen Langlaufski weißen ein niedriges Gewicht und wenn überhaupt, nur eine geringe Taille auf. Durch dieses neue und leichte Equipment kann in der Loipe ordentlich Gas gegeben werden. Die klassische Variante eignet sich zudem auch hervorragend für den Wiedereinstieg, da sich der Puls einfacher messen lässt.

Skating

Für Fortgeschrittene Langläufer, die bereits über eine stabile Kondition verfügen und mit den Bewegungsabläufen vertraut sind, können sich an die Skating Variante wagen. Die Skating-Variante zeichnet sich durch den Schlittschuhschritt aus. Hierbei wird bei der Fußabstoß auf dem schräg zur Bewegungsrichtung gleitenden Ski ausgeführt. Hinzu kommt noch der sogenannte Doppelstockschub. Bei diesem Schub wird mit beiden Langlaufstöcken nach vorn gegriffen, um den Körper heranzuziehen und dann direkt nach vorn wieder abzustoßen. Im Gegensatz zur klassischen Variante, werden beim Skating wesentlich höhere Geschwindigkeiten erreicht. Zudem sind Strecken mit viel Steigung, mit Hilfe der Skating-Variante leichter zu bewältigen.

Langlaufen — Skating ist im Vergleich zum Klassik schneller und konditionell anspruchsvoller. Die Bewegung bei dieser Variante erinnert ans Schlittschuhlaufen (engl. Skating).

Welche Langlaufstrecke ist die richtige für Einsteiger?

Langlauf-Neulinge müssen die erste Strecke mit bedacht wählen. Denn neben der körperlichen Belastung in einer zu schwierigen Loipe, sollte bei der ersten Tour auch der Spaß im Vordergrund stehen. Aus diesem Grund empfehlen wir, eine nicht zu lange und zu schwierige Loipe mit vielen Steigungen zu wählen. Wie bei Alpin-Skifahren, haben auch beim Skilanglauf die Strecken unterschiedliche Markierungen. Blau steht auch hier für leicht, rot für mittelschwer und schwarz für sehr schwer. Daher sind die blau markierten Loipen für Einsteiger am Anfang am besten geeignet. Einfach nur mit dem Ski auf einer Ebene entlang gleiten klingt für Einsteiger einfach, trotzdem sollte jeder nicht bis an oder gar über die eigene Belastungsgrenze gehen. Skilanglauf ist extrem anstrengend. Wird die Strecke am Anfang zu lang gewählt, kann bei einer ermüdeten Muskulatur die Koordinationsleistung sinken und die Verletzungsgefahr steigen.

Ideale Langlaufregionen für Einsteiger

Für Einsteiger empfehlen sich Gebiete mit einer direkt dafür ausgelegten Langlauf-Infrastruktur. Wer beim Langlaufen besonders die schneebedeckten Wälder genießen möchte, ist im Harz an der richtigen Stelle. Der Oberharz verknüpft sieben Langlauf-Gebiete miteinander, erreicht dadurch eine Gesamtstrecke von knapp 250 Kilometer. Der Großteil der Strecken verläuft durch die wunderschönen Naturschutzgebieten des Nationalparks und des Naturparks Harz.

Liegt ausreichend Schnee, dann kann im Erzgebirge und im Vogtland auf 1.300 Kilometer gespurten Loipen sich ausgetobt werden! Die Region an der deutsch-tschechischen Grenze ist besonders für seine wunderschönen Kammloipen bekannt. Von Schöneck im Vogtland, spinnt sich eine 36 Kilometer lange Route durch das Naturschutzgebiet des Kleinen und Großen Kranichsees, bis hin nach Johanngeorgenstadt im Westerzgebirge. Schneesichere Loipen gibt es am Fichtelberg.

Die richtige Ausrüstung wählen

Für diejenigen, die sich am Anfang noch unsicher sind ob Langlaufen der richtige Sport für einen ist, kann die Ausrüstung zunächst auch ausgeliehen werden. Viele Unterkünfte und Sportgeschäfte in den größeren Langlaufregionen bieten eine Tagesmiete für das benötigte Equipment an.

Langlaufski

Langlauf-Neulingen wird am Anfang ein Nowax-Skier empfohlen. Hierbei handelt es sich um einen klassischen Langlaufski der kein Steigwachs benötigt. Dies entspricht einem Fellski oder auch Schuppenski mit Mikroschuppen. Bei jenen Skier dienen die Schuppen bzw. das Fell als mechanische Steighilfe und verhindern ein wegrutschen nach hinten, wenn sich im Schnee abgedrückt wird.

Erfahrene Langläufer verwenden den klassischen Wachsski. Hier wird die Steigzone mit einem Haftwachs und die Gleitzone mit einem Gleitwachs versehen. Egal ob Anfänger oder Profi, es empfiehlt sich immer seine Skier mit Skiwachs, vorzugsweise Heißwachs, vor der Tour zu präparieren. Ordentlich gewachste Ski sorgen für ein ideales gleiten der Ski durch die Loipe und verlängern die Lebensdauer der eigenen und meist teuren Ski.

Bei der klassischen Varianten sind die Langlaufskier etwa 10 Zentimeter länger als die Skating-Skier. Bei der Auswahl spielt auch die eigene Körpergröße und das Gewicht eine wichtige Rolle.

Langlaufschuhe und Stöcke

Die Langlaufschuhe und Stöcke müssen ebenfalls mit Bedacht gewählt werden. Für die klassischen Variante werden Stöcke benötigt, die etwa bis zur Brust reichen, Beim Skaten hingegen, müssen die Stöcke bis zum Kinn reichen. Die Schuhe müssen für einen guten Schutz der Knöchel halbhoch sein. Hierbei spielen die Bindungssysteme eine wichtige Rolle. Es wird die die Systeme SNS und NNN unterschieden. Kurz: der Hersteller Salomon verwendet das Salomon Nordic System (SNS), Fischer und Rossignol verwenden New Nordic Norm (NNN). Wichtig: Ein SNS-Schuh passt nicht in die NNN-Bindung und umgekehrt.

Bekleidung

Die richtige Bekleidung sollte beim Langlaufen nicht zu dick aber auch nicht zu dünn ausfallen. Was wichtig ist, die Bekleidung muss atmungsaktiv sein. Verfügst du bereits über eine richtige Fahrrad- oder Laufbekleidung für den Winter, kann jene, bis auf die Radhose, eingesetzt werden. Darüber hinaus eignen sich besonders gut Windstopper-Jacken mit Fleece-Pullover und Skiunterwäsche. Die richtige Bekleidung besteht aus keiner Baumwolle, da Baumwolle den Schweiß aufnimmt, anstatt die Feuchtigkeit nach außen zu transportieren. Alle Kleidungsstücke müssen eng am Körper anliegen, das gilt auch für die Handschuhe.

Weiterhin empfehlen wir einen kleinen und leichten Rucksack bei der Tour mitzuführen. Der Rucksack sollte Platz für eine Thermoskanne mit Heißgetränken und stärkende Power-Riegel bieten.

Wo kann ich am besten Langlaufen lernen?

Langlaufen lernt man am besten in Regionen, die gezielt auf Einsteiger ausgerichtet sind. Eine gut ausgebaute Langlauf-Infrastruktur, übersichtliche Loipennetze, flache bis leicht kupierte Strecken sowie professionelle Skischulen mit passenden Kursangeboten sind entscheidend für einen gelungenen Einstieg in den nordischen Skisport.

In Deutschland, Österreich und der Schweiz gibt es zahlreiche Regionen, die ideale Voraussetzungen zum Langlaufenlernen bieten. Von anfängerfreundlichen Loipen in Bayern und traditionsreichen Langlaufgebieten im Harz über ausgewählte Regionen in Tirol, in denen Langlaufen eine hohe Priorität genießt, bis hin zu bestens präparierten Loipennetzen in der Schweiz mit ihrer langen nordischen Tradition. Im Folgenden stellen wir Destinationen vor, die sich durch optimale Lernbedingungen, hochwertige Infrastruktur und erfahrene Betreuung besonders für Einsteiger eignen.

Beliebte Langlaufregionen in Österreich

Paznaun – Ischgl & Galtür

Die Region Paznaun mit Ischgl und Galtür bietet ein attraktives Langlaufangebot in alpiner Höhenlage. Insgesamt stehen Langläufern rund 80 Kilometer präparierte Loipen für klassische Technik und Skating zur Verfügung. Die Strecken verlaufen überwiegend auf sonnigen Hochplateaus und durch ruhige Winterlandschaften und eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für sportlich ambitionierte Langläufer.

Nauders & Kaunertal

Im Tiroler Oberland finden Langläufer in Nauders und im Kaunertal ein vielseitiges Angebot mit insgesamt rund 130 Kilometern Loipen. Die Region punktet mit unterschiedlichen Höhenlagen, landschaftlicher Vielfalt und vergleichsweise hoher Schneesicherheit. Besonders beliebt sind die weitläufigen Loipen am Reschenpass sowie die naturnahen Strecken im Kaunertal.

Region Seefeld

Die Olympiaregion Seefeld gilt als die bekannteste und beliebteste Langlaufregion Österreichs. Das Gebiet zwischen Seefeld, Leutasch, Mösern-Buchen, Reith und Scharnitz bietet ein hervorragend ausgebautes Loipennetz mit rund 245 Kilometern präparierten Langlaufstrecken.

Dank der perfekten Infrastruktur, der Vielzahl an Loipen für alle Könnerstufen und der langjährigen Langlauftradition war Seefeld mehrfach Austragungsort internationaler Großveranstaltungen, darunter die Nordische Ski-WM 2019. Für viele Langläufer ist Seefeld die erste Adresse für klassischen Langlauf und Skating.

Achensee

Die Region rund um den Achensee zählt zu den größten Langlaufgebieten des Landes. Mit über 220 Kilometern Loipen gehört der Achensee zu den Regionen mit dem umfangreichsten zusammenhängenden Langlaufnetz Österreichs.

Die Loipen verbinden Maurach, Pertisau und Achenkirch und führen bis in die tief verschneiten Täler des Karwendels. Das Angebot reicht von flachen Einsteigerloipen bis zu sportlich anspruchsvollen Strecken und Höhenloipen.

Wipptal

Das Wipptal bietet Langläufern abwechslungsreiche Möglichkeiten in unterschiedlichen Höhenlagen. Zusammen mit seinen Seitentälern verfügt die Region über mehrere gepflegte Loipen, die sich besonders durch ihre Ruhe, Naturnähe und landschaftliche Vielfalt auszeichnen. Das Wipptal eignet sich ideal für Langläufer, die abseits der großen Zentren unterwegs sein möchten.

Kühtai

Mit einer Höhenlage von rund 2.020 Metern ist Kühtai die höchstgelegene Langlaufregion Österreichs. Die Höhenloipen liegen vollständig oberhalb der Baumgrenze und bieten dadurch eine außergewöhnlich hohe Schneesicherheit.

Die Strecken sind sportlich anspruchsvoll und vor allem bei ambitionierten Langläufern sowie Trainingsgruppen beliebt. Wer Langlaufen in extremer Höhenlage sucht, findet in Kühtai ideale Bedingungen.

Beliebte und hoch gelegene Langlaufregionen in der Schweiz

Engadin

Das Engadin zählt zu den bekanntesten und zugleich höchstgelegenen Langlaufregionen Europas. Auf rund 1.800 Metern Höhe erstreckt sich eines der größten zusammenhängenden Langlaufnetze der Schweiz mit über 230 Kilometern präparierten Loipen. Die sonnige Hochlage, das trockene Klima und die ausgezeichnete Infrastruktur sorgen für sehr stabile Bedingungen während der gesamten Wintersaison.

Die Region rund um St. Moritz, Pontresina und Sils ist sowohl bei Einsteigern als auch bei ambitionierten Langläufern beliebt. Flache Seenloipen wechseln sich mit sportlicheren Strecken ab, wodurch das Engadin ideale Voraussetzungen zum Langlaufenlernen und Weiterentwickeln bietet.

Davos Klosters

Davos gilt als eine der traditionsreichsten Langlaufdestinationen der Schweiz und liegt auf rund 1.560 Metern Höhe. Das Langlaufnetz umfasst etwa 100 Kilometer Loipen, die sowohl klassische Technik als auch Skating abdecken. Dank der Höhenlage zählt Davos zu den schneesichersten Langlaufregionen des Landes.

Breite, gut präparierte Tal- und Höhenloipen machen die Region besonders anfängerfreundlich. Gleichzeitig finden sportliche Läufer anspruchsvolle Strecken und regelmäßige Wettkämpfe. Die Kombination aus alpiner Landschaft, moderner Infrastruktur und langer Saison macht Davos-Klosters zu einer der beliebtesten Langlaufregionen der Schweiz.

Goms

Das Goms im Oberwallis ist eine der schneesichersten Langlaufregionen der Schweiz und liegt zwischen 1.300 und 1.600 Metern Höhe. Das sonnige Hochtal bietet rund 100 Kilometer bestens präparierte Loipen, die überwiegend flach verlaufen und sich ideal für Einsteiger eignen.

Die Region ist bekannt für ihre Ruhe, Naturnähe und hervorragende Loipenqualität. Dank der Höhenlage und der klaren Struktur der Strecken ist das Goms besonders beliebt bei Genusslangläufern, Trainingsgruppen und allen, die Langlaufen in entspannter Atmosphäre lernen möchten.

Beliebte Langlaufregionen in Deutschland

Oberstdorf

Oberstdorf gehört zu den renommiertesten und bekanntesten Langlaufregionen Deutschlands und liegt auf rund 815 Metern Höhe, mit Loipen, die bis in höhere Lagen führen. Das Loipennetz umfasst etwa 75 Kilometer und reicht von flachen Einsteigerstrecken bis zu anspruchsvolleren Höhenloipen.

Als regelmäßiger Austragungsort internationaler Wettkämpfe verfügt Oberstdorf über eine exzellente Infrastruktur, professionelle Skischulen und bestens präparierte Strecken – ideale Voraussetzungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Reit im Winkl

Reit im Winkl zählt zu den schneesichersten Langlaufregionen Deutschlands und liegt auf etwa 700 Metern Höhe, mit Loipen bis in deutlich höhere Lagen. Das Gebiet bietet rund 85 Kilometer Loipen, darunter viele sonnige Höhenstrecken.

Die Region ist besonders bei Einsteigern beliebt, da viele Loipen breit, übersichtlich und technisch wenig anspruchsvoll sind. Gleichzeitig bietet Reit im Winkl sportlichen Langläufern abwechslungsreiche Strecken in alpiner Umgebung.

Häufig gestellte Fragen / FAQ

Gibt es Verhaltensregeln beim Langlaufen?

Ja, auch beim Langlaufen gibt es Regeln an die sich Sportler halten müssen. Wie auch für die Alpinen-Abfahrten hat die SIS (Stiftung Sicherheit im Skisport), FIS-Verhaltensregeln für Skilangläufer zusammengetragen:

Der Langläufer hat Rücksicht zu nehmen auf die anderen Loipenbenutzer,
und er beachtet Markierungen und Hinweisschilder und läuft stets in die vorgegebene Richtung und in der für die jeweilige Loipe vorgeschriebenen Lauftechnik.
Auch beim Langlauf gilt das Rechts“fahr“gebot. Auf Doppel- und Mehrfachspuren hat der Läufer die rechte Spur zu wählen. Ist er mit einer Gruppe unterwegs, laufen alle hintereinander in der rechten Spur. Auf der Skating-Piste gilt ebenfalls das Gebot, rechts zu laufen.
Überholen darf der Langläufer rechts oder links. Der vor ihm Laufende muss nicht ausweichen, sollte dies aber tun, wenn er kann.
Bei Gegenverkehr weicht jeder nach rechts aus und der abfahrende Langläufer hat Vorfahrt.
Beim Überholvorgang wie bei Begegnungen führen alle Läufer die Stöcke eng am Körper.
Jeder Langläufer hat Geschwindigkeit und Verhalten seinem Können, den Geländeverhältnissen, der Verkehrsdichte und der Sichtweite anzupassen und darauf zu achten, dass der Sicherheitsabstand zum vorderen Läufer genügend groß gewählt ist. Im Notfall hat er die Notsturztechnik anzuwenden.
Wer stehen bleibt, tritt aus der Loipe. Dies gilt auch für den Langläufer nach dem Sturz. Er hat die Loipe so schnell wie möglich freizumachen.
Bei Unfällen ist jeder Langläufer zur Hilfeleistung verpflichtet.
Jeder Langläufer, ob Zeuge oder Beteiligter, ob verantwortlich oder nicht, muss im Falle eines Unfalles seine Personalien angeben.