Effektive Steigerung der Ausdauer: Welche Lebensmittel sind förderlich?

Die Steigerung der eigenen Ausdauer erfordert Geduld, Kontinuität und gezieltes Training. Gerade beim Mountainbiken zeigen sich Fortschritte meist erst nach vielen Stunden auf dem Rad, insbesondere bei Einheiten mit leichter bis mäßiger Intensität. Regelmäßige Belastung, ausreichend Regeneration und ein sinnvoller Trainingsaufbau bilden dabei die Grundlage für eine nachhaltige Leistungsentwicklung.

Neben dem Training spielt jedoch auch die Ernährung eine entscheidende Rolle für die Ausdauerleistung. Eine bewusste Auswahl an Nahrungsmitteln kann den Körper dabei unterstützen, Energie effizient bereitzustellen, die Regeneration zu verbessern und langfristig leistungsfähiger zu werden. Im Folgenden erfährst du, welche Lebensmittel sich positiv auf deine Ausdauer auswirken können und wie sie deine Fitness direkt oder indirekt fördern.

Nahrungsmittel, die den Körper pushen

Wer viel sportlich unterwegs ist, achtet meist sehr strikt auf eine sorgfältige Ernährung. Einige Lebensmittel führen im Körper zu einer Reaktionen, die gleich der Einnahme eines Dopingmittels kommt:

1. Rote-Beete-Saft

Laut einer Studie der Universität Exeter (Großbritannien) aus dem Jahr 2009 steigert ein halber Liter Rote-Beete-Saft am Tag die Ausdauerleistung um bis zu 16 Prozent. Weiterhin zeigte die international viel beachtete Untersuchung, dass durch den regelmäßigen Genuss des Saftes der Sauerstoffverbrauch um bis zu 19 Prozent abnimmt und der Blutdruck um bis zu sechs Prozent sinkt. Doch was macht Rote-Beete-Saft so stark? Offenbar sind die im Rote-Beete-Saft enthaltenen Nitrate für die bessere Ausdauerleistung verantwortlich. Diese werden im Körper in Nitrite umgewandelt, welche die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien verbessern.

2. Fleisch und pflanzliche Alternativen

Eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen kann die Ausdauerleistung unterstützen, unabhängig davon, ob sie über tierische oder pflanzliche Lebensmittel erfolgt. Tierische Produkte wie Rindfleisch liefern gut verfügbares Eisen sowie L-Carnitin. Eisen spielt eine zentrale Rolle bei der Blutbildung und beim Sauerstofftransport im Körper und kann damit insbesondere bei Ausdauersportarten leistungsrelevant sein. Tierisches Eisen wird vom Körper in der Regel effizienter aufgenommen als pflanzliches.

Auch eine pflanzliche Ernährung kann jedoch zur optimalen Eisenversorgung beitragen. Hülsenfrüchte, Quinoa, Spinat, Kürbiskerne oder Tofu enthalten ebenfalls relevante Mengen Eisen. Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern, empfiehlt es sich, diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Komponenten wie Paprika, Beeren oder Zitrusfrüchten zu kombinieren.

L-Carnitin kommt natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, während pflanzliche Quellen geringere Mengen liefern. Bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann daher je nach individueller Versorgung eine Supplementierung in Betracht gezogen werden. Studien deuten darauf hin, dass eine Einnahme von etwa zwei bis vier Gramm L-Carnitin vor dem Training die Sauerstoffaufnahme beeinflussen kann, allerdings ist die Studienlage nicht eindeutig. Der Nutzen scheint individuell unterschiedlich auszufallen und sollte im Kontext der gesamten Ernährung und des Trainings betrachtet werden.

3. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade und Kakao enthalten Flavanole sowie Theobromin, die im Zusammenhang mit der Durchblutung und der Sauerstoffverwertung im Körper untersucht werden. Insbesondere Kakao-Flavanole können die Gefäßfunktion unterstützen und damit indirekt zur Leistungsfähigkeit beitragen. Theobromin wirkt zudem leicht stimulierend und kann, ähnlich wie Koffein, jedoch milder, die Wachheit fördern.

Entscheidend ist dabei der Kakaoanteil: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil und geringem Zuckerzusatz ist gegenüber stark gezuckerten Varianten zu bevorzugen. In moderaten Mengen kann sie vor dem Training Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, ersetzt jedoch keine gezielte Energiezufuhr oder Trainingsvorbereitung.

4. Leinsamen

Leinsamen sind eine pflanzliche Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, die in einer ausgewogenen Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Omega-3-Fettsäuren werden unter anderem mit entzündungshemmenden Prozessen und einer unterstützenden Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System in Verbindung gebracht, beides relevante Faktoren für Ausdauersportler.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts ist bei der Einnahme von Leinsamen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Am besten werden geschrotete Leinsamen in Joghurt, Müsli oder Smoothies integriert, um ihre Nährstoffe besser verfügbar zu machen.

5. Bockshornkleesamen

Bockshornkleesamen enthalten verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Calcium, die für den Stoffwechsel, die Muskelfunktion und den Sauerstofftransport im Körper relevant sind. In der traditionellen Ernährung werden sie seit langem geschätzt, auch wenn ihre direkte Wirkung auf die Ausdauerleistung wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist.

In kleinen Mengen können Bockshornkleesamen eine sinnvolle Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Aufgrund ihres intensiven Geschmacks werden sie häufig gemahlen oder in Kombination mit anderen Lebensmitteln verwendet. Wie bei vielen pflanzlichen Wirkstoffen gilt auch hier: Die Wirkung ist individuell und ersetzt keine ausgewogene Ernährung oder strukturiertes Training.

6. Rosmarin

Kräuter wie Rosmarin werden traditionell zur Unterstützung von Kreislauf, Konzentration und allgemeinem Wohlbefinden eingesetzt. Rosmarin enthält ätherische Öle, die anregend wirken können und insbesondere bei Müdigkeit oder mentaler Erschöpfung als unterstützend empfunden werden.

Als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, etwa in Kombination mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten, kann Rosmarin zur geschmacklichen Vielfalt beitragen und indirekt das Wohlbefinden fördern. Seine Wirkung entfaltet sich weniger isoliert, sondern im Zusammenspiel mit einer insgesamt nährstoffreichen Ernährung.

Bockshornkleesamen überzeugen mit ihrem hohen Anteil an Eisen, Magnesium und Calcium. | ©YuriiVD

Kohlenhydrate, um die Ausdauer zu verbessern

Nicht zu unterschätzen ist der Effekt, den man durch die richtige Ernährung nach dem Training erzielen kann. Bemerken wird es besonders derjenige, der auf die folgenden Maßnahmen verzichtet: Wer in der ersten halben Stunde nach einer Mountainbike-Ausfahrt 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnimmt, vergrößert die Kapazität seiner Glykogenspeicher. Deren »Füllstand« entscheidet mit darüber, wie lange man eine Ausdauerbelastung durchhält.

Dazu solltest du 10 bis 30 Gramm hochwertiges Eiweiß aufnehmen. Die Proteine reparieren das beschädigte Muskelgewebe und unterstützen die Immunfunktionen. Gute Kohlenhydrat-Eiweißquellen nach dem Training sind Vollkornmüsli mit Milch, Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Kartoffeln mit Ei bzw. Quark oder Reis mit Hühnerbrust bzw. Lachs.

Kohlenhydrate sind daher essentiell für Ausdauersportler. Wenn ausschließlich auf Fett und Eiweiß als Energiequelle zurückgegriffen wird, kann dies während des Trainings zu einem schnellen Leistungseinbruch führen, da diese Nährstoffe nicht so effizient metabolisiert werden können. Jedoch besteht bei der Verwendung von Kohlenhydraten zur Ausdauersteigerung eine Herausforderung. Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten in Form von Glykogen speichern – etwa 300 Gramm bei Sportanfängern und bis zu 600 Gramm bei Profis. Diese Menge reicht höchstens für ein intensives Training von 60 bis 90 Minuten aus. Um längere Belastungen zu bewältigen, ist eine rechtzeitige Nahrungsaufnahme erforderlich. Andernfalls kann es zu einem raschen Abfall der Leistung kommen.

Ernährungsempfehlung für Ausdauersportler/ -innen im Überblick

Das Fundament für jede Art an sportlichen Aktivitäten bleibt stabiler Blutzucker.
Sportler sollten kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel essen. (Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Müsli etc.)
Mindestens 60 Prozent der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen.
Wenige Minute vor dem Training sollten leicht aufnehmbare Kohlenhydrate gegessen werden. (Bananen)
Sportlerinnen/Sportler, die schnell in den Unterzucker rutschen, sollten 15 bis 60 Minuten vor jeder sportlichen Belastungen allerdings leicht aufnehmbare Kohlenhydrate wie Zucker und Maltodextrin essen.
Ungefähr drei Stunden vor dem Training sollte eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche, proteinreiche und fettarme Mahlzeit gegessen werden. Hierzu zählen Haferflocken oder Cornflakes mit fettarmer Milch, Nudeln mit Tomatensauce und fettarmen Käse oder ein helles Brot mit magerem Käse.
Bei längeren Trainingseinheiten über 90 Minuten und mit hoher Intensität, sollte währenddessen kohlenhydrathaltige Getränke bzw. kleine, leicht verdauliche Snacks gegessen werden. Damit wird einem Leistungseinbruch vorgebeugt. Als Richtwert: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (bzw. 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde).
Getränke mit Glukose/Dextrose, Saccharose oder Maltodextrin sowie Fruchtschnitten, Riegel, Trockenfrüchte und Bananen eignen sich hervorragend für zwischendurch.
Bei Sporteinheiten unter 90 Minuten müssen nicht unbedingt Kohlenhydrate während des Sports eingenommen werden.
Richtig trinken im Sport ist das enorm wichtig und damit sollte rechtzeitig angefangen werden.
Ausreichen trinken vermindert Leistungseinschränkungen, Krämpfe, Konzentrationsschwierigkeiten und Überhitzung des Körpers.
Immer ausreichend Obst und Gemüse essen, mindestens fünf Portionen pro Tag (drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst).

Schlechte Lebensmittel vermeiden

Neben gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung lässt sich die Ausdauer auch indirekt unterstützen, etwa durch den bewussten Umgang mit Lebensmitteln, die Regeneration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Stark verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten, Fast Food, Fertiggerichte oder ein hoher Alkoholkonsum stehen häufig im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen und einer verlangsamten Erholung des Körpers.

Wer solche Lebensmittel nur in Maßen genießt, unterstützt die Regeneration, bleibt insgesamt belastbarer und fühlt sich schneller wieder fit, sei es im Skiurlaub oder beim Ausdauertraining zu Hause. Eine bewusste Ernährung ersetzt zwar kein Training, schafft aber die Grundlage dafür, dass Belastung und Erholung im Gleichgewicht bleiben und die Leistungsfähigkeit langfristig erhalten wird.

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